Welche große Rolle eine gesunde Darmflora für unser allgemeines Wohlbefinden und unser Immunsystem spielt, ist mittlerweile vielen Menschen bekannt. Was Sie persönlich für die Gesundheit Ihrer Darmflora tun können und welche Nahrungsmittel Sie in diesem Zusammenhang lieber meiden sollten, erfahren Sie hier.
1. „Gute Fette“ versus „schlechte Fette“
Der Konsum von gesättigten Fettsäuren, wie sie vor allem in tierischen Produkten enthalten sind, wirkt sich negativ auf die Vielfalt der Bakterien in unserer Darmflora aus und kann zudem zu einer Vermehrung schlechter Bakterienstämme beitragen. Im Gegensatz dazu stehen ungesättigte Fettsäuren oder auch Omega 3-Fettsäuren, welche sich positiv auf unsere Darmbakterien auswirken können. Zu den „guten Fetten“ gehören neben Fischöl vor allem pflanzliche Fette wie Rapsöl, Leinöl oder Olivenöl.
Für ihre Darmgesundheit sollten Sie bei der Auswahl ihrer Nahrungsmittel vor allem Gepökeltes, Geräuchertes und stark verarbeitete Wurstwaren meiden, da diese eine große Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Zurückhaltender sollten Sie auch mit Butter, Margarine oder Schmalz sein!
2. Nehmen Sie viele Ballaststoffe zu sich!
Für die Gesundheit ihrer Darmflora sind vor allem Ballaststoffe sehr wichtig, da diese von unserem Darm nur teilweise aufgespalten werden können und für den Abtransport schädlicher Substanzen benötigt werden. Durch ihre unverdaubaren Nahrungsbestandteile wirken Ballaststoffe wie eine Art „Schwamm“ in unserem Darm. Sie verfügen über eine hohe Wasserbindungsfähigkeit und quellen damit leichter auf. Eine ballaststoffreiche Ernährung macht uns somit nicht nur länger satt, sie stimuliert zudem unsere Darmtätigkeit und sorgt dafür, dass Nahrung nicht zu lange in unserem Darm verweilt. Eine hohe Anzahl an Ballaststoffen sind neben Obst und Gemüse vor allem in Vollkornprodukten wie Haferflocken, Knäckebrot oder Vollkornnudeln enthalten. Besonders reich an Ballaststoffen sind zudem Hülsenfrüchte sowie Lein- und Flohsamen.
3. Meiden Sie raffinierten Zucker!
Um ihre Darmflora in einem gesunden Gleichgewicht zu halten, sollten Sie raffinierten Industriezucker so gut es geht meiden. Der Konsum von raffinierten Zucker verdrängt nicht nur die „guten“ Bakterien, er fördert zudem das Wachstum von „schlechten“ Hefepilzen in unserem Darm und wirkt für unsere Darmflora somit ähnlich wie ein Gift. Greifen Sie beim Süßen ihrer Speisen lieber auf natürlich Alternativen wie Honig, Agavensirup oder Kokosblütenzucker zurück.
4. Trinken Sie ausreichend Wasser!
Was viele nicht wissen: Der Darm ist nicht nur für unsere Verdauung, sondern auch für unseren Wasserhaushalt verantwortlich. Entsprechend benötigt unser Darm täglich in etwa neun bis zehn Liter Flüssigkeit, um den Nahrungsbrei aufzuweichen und dessen Nährstoffe in die körpereigenen Zellen zu befördern. Für unsere Darmgesundheit ist nur eine gesunde Ernährung, sondern auch ein ausreichendes Maß an Flüssigkeitszufuhr von Bedeutung. Vergessen Sie also nicht ausreichend Wasser am Tag zu trinken!
5. Bleiben Sie in Bewegung!
Für unsere Darmgesundheit ist nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern auch ein ausreichendes Maß an körperlicher Bewegung wichtig. Wer sich mehr bewegt, kurbelt also die eigene Darmaktivität an und sorgt für dessen ausreichende Durchblutung. Sportliche Menschen leiden zudem auch seltener unter Darmproblemen wie Verstopfung, Völlegefühl oder Blähungen.
6. Meiden Sie Alkohol!
Vermehrter Alkoholkonsum kann nicht unsere Leber belasten, auch für den Darm stellt die regelmäßige Aufnahme von Alkohol eine große Belastung dar und kann langfristig die Darmflora massiv schädigen. Anders als oft angenommen wirkt ein „Verdauungsschnaps“ nicht verdauungsfördernd, sondern bremst die Verdauung sogar aus. Da Magen und Darm bei Alkoholkonsum vermehrt vorerst, mit dessen Verdauung zu tun haben, verlangsamt sich die Verdauung anderer Lebensmittel. Mögliche Folgen sind dann oft Völlegefühl und Unwohlsein. Sollte Ihre Darmschleimhaut bereits gereizt sein, kann Alkoholkonsum zudem Durchfall auslösen!
7. Greifen Sie öfters mal zu fermentierten Lebensmitteln!
Fermentierte Lebensmittel enthalten aufgrund ihres Herstellungsprozesses eine Menge an wertvollen Bakterienstämmen, die sehr gesund für unsere Darmflora sind. Begründet sieht sich diese Tatsache vor allem in den vielen Milchsäurebakterien, die auch unter dem Begriff „Probiotika“ bekannt sind.
Natürlich probiotische Lebensmittel, die durch Fermentationsprozess hergestellt werden, sind beispielsweise frisches Sauerkraut, Naturjoghurt, Kefir oder auch Käse.
Fermentiere Nahrungsmittel gibt es dabei nicht nur in fester Form, sondern auch in flüssiger Form. So können in diesem Zusammenhang auch Apfelessig (fermentierter Apfelwein) oder Kombucha (fermentierter Tee) genannt werden.
8. Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel!
Versuchen Sie bei ihrer Ernährung so gut es geht auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Diese enthalten nicht nur einen hohen Anteil an Zusatz- und Aromastoffen und „schlechten Fetten“ sondern sind oftmals zudem arm an wichtigen Ballaststoffen. Grundsätzlich gilt: Je weniger ein Lebensmittel industriell verarbeitet wurde, desto größer ist dessen Anteil an Ballaststoffen!
9. Weniger ist mehr: Regelmäßiges Fasten!
Durch regelmäßiges Fasten können Sie nicht nur ihrem Körper, sondern auch ihrem Darm etwas Gutes tun. Schließlich kann das Fasten nicht nur für Gewichtsabnahme oder Ernährungsumstellung genutzt werden. Fasten unterstützt auch den Darm zudem Gifte und Bakterien auszuscheiden. Beachten Sie jedoch dabei: Fasten bietet sich nur für gesunde und belastbare Menschen an!