Die dunkle Jahreszeit steht vor der Tür und mit ihr auch weniger Sonnenstunden. Weniger Sonne schlägt dabei manchen nicht nur auf das Gemüt, sondern kann auch zu einem Vitamin-D-Mangel führen, welcher sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken kann. Hier erklären wir Ihnen, was Vitamin D3 eigentlich ist und wofür es in unserem Körper gebraucht wird. Von Interesse ist auch, ob Vitamin D3 auch mithilfe von Lebensmitteln aufgenommen werden kann, wie man einem Vitamin-D-Mangel am besten vorbeugen kann und ob eine Vitamin-D-Überdosierung grundsätzlich möglich ist.
Was ist Vitamin D3?
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Als Vitamin D wird eine Gruppe von fettlöslichen Stoffen bezeichnet, die wiederum in Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) aufgeteilt werden können. Vitamin D2 kann vom menschlichen Körper in das wirksamere Vitamin D3 umgewandelt werden. Vitamin D3 wird in der Niere und der Leber wiederum in das aktive Hormon „Calcitriol“ umgewandelt, welches im Körper wichtige Aufgaben und Funktionen übernimmt. Es kann auch langfristig vom Körper im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden.
Genau genommen ist die Bezeichnung „Vitamin“ für Vitamin D nicht vollkommen zutreffend, da als Vitamine lebensnotwendige organische Verbindungen bezeichnet werden, die vom Körper regelmäßig über Nahrung aufgenommen werden müssen, da sie von jenem nicht selbst hergestellt werden können. Bei Vitamin-D ist dies jedoch nicht zutreffend, kann es doch bei ausreichender UV-Einstrahlung vom Körper selbst bis zu 80 bis 90 Prozent hergestellt werden, wobei die restlichen 10 bis 20 Prozent über Nahrung aufgenommen werden müssen. Um die genaue Funktion des Vitamin D zu beschreiben, könnte man Vitamin D eher als eine Art „Prohormon“ (Hormon-Vorstufe“) bezeichnen.
Wofür braucht der Körper Vitamin D3?
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Grundsätzlich wird Vitamin D3, oder eher gesagt das daraus hergestellt Hormon „Calcitriol“ für die normale Aufnahme von Calcium und Phosphor und damit für den Erhalt des Calciumspiegels benötigt. Zudem spielt es auch bei der Mineralisation der Knochen eine entscheidende Rolle.
Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu einer Knochenerweichung (Osteomalazie) führen.
Ist Vitamin D3 auch in Lebensmitteln enthalten?
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Vitamin D3 kann nicht nur mithilfe von UV-Strahlung hergestellt werden, welche die körpereigene Vitamin-D-Produktion anregt. Es ist zudem auch in geringen Mengen in einigen Lebensmitteln enthalten. Als Beispiele können hier Eier, fetter Fisch wie Lachs und Hering sowie Milchprodukte wie Milch und Käse genannt werden. Circa 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs können somit über Lebensmittel abgedeckt werden, eine Möglichkeit, die vor allem während der dunkleren Jahreshälfte nützlich ist.
Was tun gegen Vitamin-D-Mangel?
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- Im Sommer ausreichend auftanken!
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Wer einem Vitamin-D-Mangel im Winter vorbeugen möchte, sollte am besten bereits im Sommer dafür sorgen, dass der eigene Vitamin-D-Tank ausreichend aufgefüllt wird! Im Zeitraum zwischen März und Oktober sollten Sie daher zwei bis dreimal pro Woche das Gesicht, die Hände und die Arme ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen. Um ausreichend Vitamin-D zu tanken, genügen im Durchschnitt bereits zehn Minuten!
- Regelmäßige Spaziergänge im Freien
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Auch in der dunkleren Jahreshälfte sollte die Kraft der Sonne nicht unterschätzt werden, wenngleich sie natürlich nicht so stark wie in der wärmeren Jahreshälfte ist. Empfehlenswert sind also auch hier regelmäßige Spaziergänge im Freien!
- Ärmel hochkrempeln
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Je mehr Stoff wir am Körper tragen, desto schlechter kann unsere Haut das Vitamin-D3 aufnehmen. Hier gilt also die Devise: Ärmel hochkrempeln und auftanken! Wichtig zu wissen: Eine Tageslichtlampe ist keine Alternative zu einem Spaziergang im Freien!
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- Auf Vitamin-D-Präparate zurückgreifen
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Vor allem Menschen mit Risikofaktoren, die eine ausreichende Vitamin-D-Aufnahme erschweren, sollten darüber nachdenken, ihren Vitamin-D-Bedarf mithilfe von speziellen Vitamin-D-Präparaten aufzufüllen.
Mögliche Risikofaktoren stellen in diesem Zusammenhang beispielsweise das Vorhandensein einer Sonnenallergie, eine dunkle Hautfarbe (ein höherer Melaningehalt schirmt die UV-Strahlung stärker von der Haut ab) oder das Bestehen eines hohes Alter dar, im Rahmen welchen die Haut die Fähigkeit Vitamin-D bilden zu können, immer mehr verliert. Des Weiteren sinnvoll kann eine Einnahme auch für chronisch Kranke und Pflegebedürftige sein, die sich aufgrund geringerer Mobilität nicht so oft im Freien aufhalten können.
Grundsätzlich sind Vitamin-D-Präparate in Form von Tabletten oder Tropfen erhältlich. Vor der Einnahme der Präparate sollte man vom Arzt den eigenen Vitamin-D-Status checken lassen. Dieser kann vom Arzt mithilfe eines bestimmten Tests ermittelt werde, der in begründeten Fällen von der gesetzlichen Krankenkasse sogar bezahlt wird.
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Kann man Vitamin D überdosieren?
Auf natürlichem Wege, also durch normale Ernährung und exzessives Sonnenbaden, kann keine Vitamin-D-Überdosierung hervorgerufen werden. Wer jedoch hoch dosierte Vitamin-D-Präparate zu sich nimmt, kann diese auch überdosieren. Nebenwirkungen können sich in Form von Übelkeit und Erbrechen, extremer Durst, vermehrter Harndrang, Appetitlosigkeit sowie Kopfschmerzen und Schwächegefühl äußern. Langfristig kann eine Überdosierung von Vitamin D auch zu Nierensteinen und Nierenschäden führen. Bedingt sieht sich dieser Effekt darin, dass der Körper das fettlösliche Vitamin-D nicht einfach ausscheidet, sondern im Fett- und Muskelgewebe speichern kann. Dadurch kann eine Art Vergiftung entstehen, welche die Nieren stark belastet.
Wie hoch Vitamin-D3 zu dosieren ist, kann von mehreren Faktoren wie Alter, der Körpergröße und Vorerkrankungen abhängig sein. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Kindern ab 10 Jahren und Erwachsenen maximal 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Für Kinder unter 10 Jahren beträgt die maximale Tagesdosis 25 bis 50 Mikrogramm Vitamin D. Zur Gesamtmenge wird sowohl das Vitamin D aus Lebensmitteln als auch das Vitamin D aus Präparaten gezählt. Wer Vitamin-D-Präparate einnehmen möchte, sollte die genaue Dosierung am besten mit seinem Hausarzt abklären.