Avocado & Ei ist „Glutenfrei mal Zwei“

Aufgrund von Glutenunverträglichkeit müssen Betroffene viele liebgewonnene Lebensmittel vom Speiseplan streichen. Sie fühlen sich deswegen gerade am Anfang ihrer Nahrungsumstellung oft unsicher, welche Waren sie überhaupt noch essen können. Es bietet sich für sie, vor allem anfangs, an, auf von Natur aus glutenfreie Lebensmittel zurückzugreifen, die zudem reich an gesunden Vitaminen und Nährstoffen sind. Zwei Lebensmittel, die alle genannten Kriterien erfüllen, sind: die Avocado und das Ei. Mehr noch sogar – die grüne Avocado ist nicht nur nährstoff- und vitaminreich, sondern gilt aus vielerlei Gründen sogar als „Superfood“. Was Avocados und Eier so gesund macht und wie Sie aus diesen beiden Lebensmitteln zwei leckere glutenfreie Gerichte zaubern können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Die Superfood Avocado

Die Avocado ist nicht nur für ihren guten und einzigartigen Geschmack, sondern vor allem für ihre wertvollen Inhaltsstoffe und ihren hohen Fettanteil bekannt. Trotz ihres sehr hohen Fettanteils ist die Avocado jedoch alles andere als ungesund –  im Gegenteil! Da es sich bei ihren enthaltenen Fetten ausschließlich um die gesunden einfach-ungesättigten Fettsäuren handelt, kann man durch regelmäßigen Verzehr von Avocados sogar das eigene Herz-Kreislauf-System stärken.
Darüber hinaus enthält eine Avocado auch eine Menge an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen und birgt daher noch weitere Gesundheitsvorteile, welche die Frucht für viele Fans zu einer absoluten „Superfood“ machen. Entsprechend enthalten Avocados neben ungesättigten Fettsäuren auch eine große Menge an B-Vitaminen, Vitamin K, sowie Vitamin A – alles Stoffe, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind.
Zugleich stellen Avocados aber auch eine sehr gute Kaliumquelle dar, einem Mineralstoff, der für viele Körperfunktionen in unseren Muskeln und Nerven verantwortlich ist. Neben der Regulierung des Blutdrucks spielt Kalium außerdem bei Regulierung des Säure-Base-Haushalts eine wichtige Rolle.

Weiterhin wird der Avocado eine entzündungshemmender sowie dem Alterungsprozess entgegen wirkender Effekt nachgesagt. Bedingt sieht sich diese Vermutung vor allem in den, in der Avocado enthaltenen, Antioxidantien (beispielsweise Vitamin C, Vitamin E, Vitamin A sowie das „Augenvitamin“ Lutein), welche die Körperzellen vor freien Radikalen schützen und als sogenannte „Schönheitsvitamine“ zu einem jüngeren Aussehen von Haut und Haar beitragen können.

Das oft verkannte Nährstoffwunder Ei

Ebenso wie Avocados sind auch Eier, obwohl sie aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts oftmals eher ein schlechtes Image haben, wahre Nährstoffwunder. Entsprechend gilt der Verzehr von 3 bis 4 Eiern pro Woche bei gesunden Menschen unter Ernährungswissenschaftlern mittlerweile als unproblematisch und sogar gesund. Wichtig ist es hierbei, die Eier möglichst „fettfrei“ zuzubereiten. Eier sollten  folglich entweder gekocht oder möglichst in ungesättigten Fettsäuren, sprich Pflanzenölen, angebraten werden.

Ähnlich wie Avocados verfügen auch Eier über einen hohen Vitaminanteil (hier sind es Vitamin A, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D und Vitamin E), viele Mineralstoffe (Kalium, Jod, Zink, Niacin, Magnesium, Calcium, Phosphor und Eisen) und Antioxidantien wie Lutein. Zudem enthalten Eier in ihrem Eigelb das sogenannte Lecithin, ein Stoff, der die Leber und die Schleimhaut des Dickdarms schützt. Weiterhin wirkt sich Lecithin auch positiv auf unsere kognitive Gedächtnisleistung aus und schützt zugleich unsere Nerven gegen negativen Stress.

Rezept: Gebackene Avocado mit Ei

Nährwert: 452 kcal

(Zubereitungszeit: 25 Minuten)

Zutaten:
1 Avocado
2 Eier in Größe M
Frischer Schnittlauch
Salz
Pfeffer
Tipp: Wer den Geschmack etwas aufpeppen möchte, kann auch etwas Räucherlachs oder Schinken hinzufügen.

Zubereitung:

1. Schritt: Heizen Sie den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (alternativ ist auch 190 °C Umluft möglich) vor.
2. Schritt: Trennen Sie die Eier in Eigelb und Eiweiß. Achten Sie dabei darauf, dass das Eigelb ganz bleibt. Dann die Avocado halbieren und entkernen. Setzen Sie die beiden entkernten Avocadohälften nun in eine Auflaufform und achten Sie dabei darauf, dass diese nicht umkippen können. Nun können Sie die beiden Eigelbe mithilfe eines kleinen Löffels vorsichtig in die beiden Avocadohälften geben und anschließend noch das Eiweiß gleichmäßig verteilen.
3. Schritt: Die gefüllten Avocados jetzt mit frischen Schnittlauchröllchen, Salz und Pfeffer bestreuen.
4. Schritt: Die fertig gefüllten Avocados für circa 20 Minuten im Ofen backen, bis die Eier fertig durchgebacken sind.

Rezept: Avocado-Feta-Frittata

Nährwert: 915 kcal

(Zubereitungszeit: 20 Minuten)

Zutaten:
1 Avocado
4 Eier in Größe M
3 Frühlingszwiebeln
50 ml Milch
100 g Fetakäse in Salzlake
2 Esslöffel Olivenöl
½ Zitrone
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Schritt: Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen und im Anschluss in kleine Ringe schneiden. Die Zitrone halbieren und den Saft einer Zitronenhälfte auspressen.
2. Schritt: Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch möglichst im Ganzen aus der Schale heraus holen. Das Avocadofleisch nun in kleine Würfel schneiden. Da sich das Fruchtfleisch der Avocado an der Luft schnell bräunlich verfärbt, sollten Sie dieses möglichst rasch mit dem Zitronensaft beträufeln.
3. Schritt: Die Eier in einer Schüssel mit 50 ml Milch verrühren. Im Anschluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Schritt: Daraufhin 2 Esslöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die geschnittenen Frühlingszwiebelringe für circa 2 Minuten darin anschwitzen lassen. Nun die Ei-Milch-Mischung darüber gießen und verteilen, bis der Boden der Pfanne vollständig bedeckt ist. Die Eiermasse kurz stocken lassen und zuletzt die Avocadowürfel darüber geben.
5. Schritt: Im letzten Schritt 100g Fetakäse zerbröseln und gleichmäßig auf der Frittata verteilen. Die Pfanne mit einem Deckel abdecken und die Frittata bei schwacher bis mittlerer Hitze 10 bis 12 Minuten weiterbraten lassen, bis die Eier-Milchmasse vollständig gestockt ist.