Bereits in den 1950er Jahren ist Fettkonsum in den Verruf geraten, schließlich wurde dieser damals von Wissenschaftlern in den Zusammenhang mit Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gebracht. Auch heute wird „Fett“ in einem verallgemeinernden Zusammenhang häufig noch als „Dick- und Krankmacher“ bezeichnet und das, obwohl mittlerweile klar bewiesen werden konnte, dass Fette überlebensnotwendig sind und sogar gesundheitsfördernd sein können.
Welche unterschiedlichen Fette es gibt, in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind und welche Effekte diese auf unseren Körper haben können, erfahren Sie im folgenden Artikel.
Wie gesund ist „Fett“?
Neben Eiweiß und Kohlenhydraten zählen Fette in unserer Ernährung zu den drei wichtigsten Makronährstoffen. Fette übernehmen in unserem Körper mehrere wichtige Funktionen und sind für unseren Körper unverzichtbar. Entsprechend stellen Fette nicht nur eine essentielle Energiequelle für unsere Körper dar, sondern sind auch ein wichtiger Baustein für unsere Körperzellen. Zudem unterstützen Fette unseren Körper dabei unterstützen fettlösliche Vitamine aufzunehmen.
Folgerichtig empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen etwa 30 Prozent des täglich aufgenommen Energiebedarfs über Fette abzudecken. Die tägliche Fettzufuhr eines Erwachsenen sollte entsprechend etwa 60 bis 80 Gramm Fett umfassen.
Fett ist nicht gleich Fett
Generell kann man zwischen gesättigten Fettsäuren, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie sogenannten Transfetten unterscheiden. Die unterschiedlichen Fettsäuren unterscheiden sich dabei in ihren unterschiedlichen chemischen Zusammensetzungen, die sich ebenso unterschiedlich auf unsere Gesundheit auswirken.
1. Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind natürliche Fettsäuren, die sich chemisch dadurch auszeichnen, dass die Kohlenstoffatome der enthaltenen Fettsäuren nur durch einfache Bindungen verbunden sind.
In unserem Körper werden gesättigte Fettsäuren vor allem als Energielieferanten verwendet. Da gesättigte Fettsäuren seit längerem in Verdacht stehen, das für unsere Gesundheit ungünstige LDL-Cholesterin im Blut zu erhöhen, sollten sie nur in einem geringen Maße konsumiert werden.
In Lebensmitteln sind gesättigte Fettsäuren meistens in tierischen Produkten zu finden. Als Beispiele können hier Fleisch, Butter, Käse und Wurst genannt werden. Sie aber auch festen Pflanzenfette wie Kokosfett oder Palmfett enthalten.
2. Ungesättigte Fettsäuren
Anders als gesättigte Fettsäuren sind die Kohlenstoffatome der enthaltenen Fettsäuren bei ungesättigten Fettsäuren nicht nur mit einfachen, sondern auch mit chemischen Doppelbindungen verbunden. Dadurch sind sie reaktionsfreudiger und in unserem Stoffwechsel vielseitig einsetzbarer. Abhängig davon, wie viele Doppelbindungen die ungesättigten Fettsäuren verfügen, lassen sich diese nochmals in zwei unterschiedliche Kategorien aufteilen.
2.1 Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure-Omega-9)
Einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten anders im Gegensatz zu mehrfach ungesättigte Fettsäuren nur eine einzige Doppelbindung. Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als leicht verdaulich und gut bekömmlich und helfen zudem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung aufzunehmen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Rapsöl, Olivenöl, Nüssen und Avocados zu finden.
2.2 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6)
Verfügt eine ungesättigte Fettsäure über zwei oder mehr Doppelbindungen, wird sie als mehrfach ungesättigte Fettsäure bezeichnet. Anders als einfach ungesättigte Fettsäuren können mehrfach ungesättigte Fettsäuren von unserem Körper nicht selber hergestellt werden. Ihre Aufnahme durch die Nahrung ist dadurch essentiell. Welche Rolle diese Fettsäuren in unserem Stoffwechsel spielen, hängt jedoch nicht von der Zahl der Doppelbindung, sondern auch davon ab, an welcher Stelle in ihrem Kohlenstoffgerüst die erste Doppelbindung sitzt. Die Position wird dabei mit dem griechischen Buchstaben Omega bezeichnet. In diesem Zusammenhang kann somit nochmals zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren unterschieden werden:
2.2.1 Omega 3
Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering vor. Sie sind des Weiteren in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl und Leinöl, aber auch in Walnüssen und verschiedenen Samen zu finden. Da Omega-3-Fettsäuren den Anteil des gesunden HDL-Cholesterins in unserem Körper erhöhen und den Triglycerid-Spiegel senken, gelten sie als gesundheitsfördernd und entzündungshemmend. Ihr Verzehr kann zudem zum Schutz der Organe beitragen und die Nährstoffaufnahme fördern.
2.2.2 Omega 6
Ebenso wie Omega-3-Fettsäuren sind auch Omega-6-Fettsäuren in Pflanzenölen und einigen Samen enthalten. Entsprechend sind diese beispielsweise in Hanföl, Rapsöl sowie Lein- und Chiasamen zu finden. Zudem sind Omega-6-Fettsäuren aber auch in Getreide, Fleisch- und Milchprodukten enthalten. Anders als Omega-6-Fettsäuren sind sie jedoch nicht per se gesund, da ein zu hoher Anteil an Omega-6 gegenüber Omega-3, ebenso dazu beitragen kann, in unserem Körper entzündungsfördernde Hormone herzustellen. Generell lohnt es sich deswegen auf ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Fettsäuren zu achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 5:1.
3. Transfette
Anders als die bisher genannten Fette stellen Transfette in den meisten Fällen keine natürlichen Fette dar. Sie sind durch die Lebensmittelindustrie gehärtete Fette, die auch als sogenannte „hydrogenierte“ Fette bekannt sind. Durch den Verhärtungsprozess werden Transfette nicht nur weniger flüssig, sondern auch haltbarer gemacht. Chemisch betrachtet sind Transfette ungesättigte Fettsäuren mit verändertem räumlichen Aufbau.
Für unsere Körper sind Transfette sehr ungesund, da sie gleichzeitig das LDL-Cholesterin erhöhen sowie das „gute“ HDL-Cholesterin senken. Des Weiteren binden sich Transfette in unserem Körper an Eiweißstoffe, welche zusammen sogenannte Lipoproteine ausbilden, die zu Ablagerungen in den Gefäßwänden führen können. Das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall ist damit deutlich erhöht.
Transfette sind vor allem in Fertigbackwaren (Croissants, Kuchen, Kekse, Donut), Fast Food (Pommes, Pizza, Burger), Fertiggerichten (Trockensuppen oder Panaden auf tiefgefrorenen Fisch und Fleisch) und Süßwaren (Chips, Popcorn, Müsliriegel) zu finden.