Die 15 besten pflanzlichen Eiweißalternativen

Der Begriff „Eiweiß“ wird von den meisten Menschen mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten in Verbindung gebracht. Eher unbekannt ist den meisten dabei, dass es auch viele gute pflanzliche Eiweißquellen gibt, die in passender Kombination miteinander, eine gute Alternative zu den gängigen Eiweißquellen darstellen und damit optimal für eine vegane beziehungsweise vegetarische Ernährungsweise geeignet sind. In diesem Artikel können Sie erfahren, was „Eiweiß“ eigentlich ist und was eine gute Eiweißquelle ausmacht. Darüber hinaus erhalten Sie einen Überblick über die 15 besten pflanzliche Eiweißalternativen.

Was ist „Eiweiß“ eigentlich und warum ist es so wichtig für den Menschen?

Als Eiweiß (auch unter dem Begriff „Protein“ bekannt) bezeichnet man im Allgemeinen Eiweißmoleküle, die dem Körper wertvolle Aminosäuren liefern, die wiederum als Bausteine für neue Proteine verwendet werden. Insgesamt benötigt der menschliche Körper 20 verschiedene Aminosäuren, von denen wiederum acht für den menschlichen Körper essentiell sind, da sie vom Körper nicht selber hergestellt werden können. Eiweiße, gehören neben Fett und Kohlenhydraten zu den wichtigsten Makronährstoffen, schließlich werden sie im menschlichen Körper doch für viele lebensnotwendige Funktionen wie den Muskelaufbau, den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt und als Enzyme verwendet.

Wie hoch der Eiweißbedarf eines Einzelnen ist, hängt unter anderem von Gewicht, Alter und dem individuellen Lebensstil ab. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt als Richtlinie den täglichen Konsum von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Eiweiß macht demnach dann in etwa 9 bis 11 Prozent der Kalorien aus, die man pro Tag zu sich nimmt. Zu beachten gilt, dass Leistungssportler und Bodybuilder in etwa 1,2 bis 2,0 Eiweiß mehr pro kg Körpergewicht benötigen.

 

Tierisches Eiweiß versus pflanzliches Eiweiß:

Da tierisches Eiweiß grundsätzlich dem menschlichen Eiweiß stärker ähnelt als pflanzliche Eiweißquellen, gilt tierisches Eiweiß generell als „hochwertiger“, da der menschliche Körper mehr davon benutzen kann. Pflanzliche Eiweißquellen verfügen hingegen meist nicht über alle wichtigen Aminosäuren gleichermaßen. Oft kommen ein oder zwei Aminosäuren nur in einer geringeren Menge vor. Sie gelten damit als „limitierend“. Als Ausnahme gelten dabei jedoch Proteine aus Soja, die über eine ähnliche wie andere tierische Eiweiße verfügen.

Trotzdem kann auch eine vegetarische oder vegane Ernährung, die sich aus ausschließlich pflanzlichen Eiweißen bedient, „hochwertig“ sein. Zu beachten gilt dann jedoch, dass man im Rahmen seiner Ernährung eine Vielzahl an unterschiedlichen, pflanzlichen Eiweißen kombiniert, die zusammen ein vollständigeres Aminosäurenprofil ergeben. Im besten Fall werden die Eiweißquellen so kombiniert, dass sich deren enthaltenen Proteine gegenseitig aufwerten und damit genau die Aminosäuren enthalten, die der jeweils anderen Eiweißquelle fehlen.

Um sich einen besseren Überblick über die Hochwertigkeit einer Eiweißquelle verschaffen zu können, wurde ein Referenzwert, welcher als sogenannte „Biologische Wertigkeit“ bezeichnet wird, eingeführt. Die „Biologische Wertigkeit“ gibt an, wie gut das jeweilige Eiweiß in körpereigene Proteine verwandelt werden kann. Als Referenzwert gilt das Ei, welches über einen Referenzwert von 100 verfügt.

Die 15 besten pflanzlichen Eiweißquellen:
(in Klammern: die jeweilige „Biologische Wertigkeit“)

1. Sojamehl (81-84)
2. Grünalgen (81)
3. Roggen (76-78)
4. Bohnen (72-73)
5. Kartoffeln (70-96)
6. Reis (66-83)
7. Kichererbsen (71)
8. Linsen (60)
9. Weizen (56-59)
10. Haferflocken (57)
11. Pinto-Bohnen (56)
12. Erbsen (56)
13. Schwarze Bohnen (53)
14. Erdnüsse (52)
15. Mais (48)

Gut zu wissen:

Als beste Kombination von pflanzlichem Eiweiß für vegane beziehungsweise vegetarische Ernährung gelten Bohnen (52) und Mais (48), die zusammen eine Biologische Wertigkeit (52+48) von 99 bis 100 besitzen und damit über ebenso hohe Wertigkeit wie tierische Eiweißquellen verfügen!