Grüne Smoothies haben nicht nur relativ wenig Kalorien, sondern sind ebenso reich an Vitaminen und Mineral- und Ballaststoffen. Sie stellen daher eine ideale Nährstoffquelle für unseren Körper dar. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes können Grüne Smoothies dabei nicht nur unser Verdauungssystem stärken, sondern halten uns zudem auch noch länger satt. Egal ob Sie abnehmen oder Ihren Stoffwechsel ins Laufen bringen wollen – Grüne Smoothies sind immer eine gute Idee!
Wie man einen Grünen Smoothie zubereitet, welche Zutaten man am besten verwendet, warum man dafür einen Hochleistungsmixer verwenden sollte und was es sonst noch zu beachten gilt, erfahren Sie in diesem Artikel. Zudem stellen wir Ihnen am Schluss noch ein leckeres Rezept für „Grüne-Smoothie“-Einsteiger vor.
Das Basisrezept
Der klassische Grüne Smoothie besteht in etwa aus 50 Prozent Blattgrün, sowie 50 Prozent ganzen pürierten Früchten oder Gemüse und Wasser. Generell gilt hier: Je höher der Fruchtanteil, desto süßer schmeckt der Smoothie. Um den Fruchtzuckergehalt des Smoothies möglichst gering zu halten, sollte zum Verdünnen des Smoothies ausschließlich Wasser verwenden werden.
Für „Smoothie“-Einsteiger bietet es sich an, den Fruchtanteil etwas höher und den Gemüseanteil etwas niedriger zu halten, da der Geschmack anfangs eventuell zu „herb“ erscheint. Zu Beginn darf ein Grüner Smoothie deshalb gerne auch aus 60 bis 70 Prozent Obst und 30 bis 40 Prozent Blattgrün bestehen. Zwar muss ein Grüner Smoothie nicht in jedem Fall immer süß schmecken, schließlich können auch komplett herzhafte Varianten gemischt werden, die gerade aufgrund ihrer vielen natürlichen Bitterstoffe als sehr gesund gelten. Wem es dann dennoch zu „bitter“ schmeckt, sollte zum Süßen ja eher auf natürliche Süßungsmittel wie Datteln, Honig oder Ahornsirup zurückgreifen.
Welche Zutaten kann man für einen Grünen Smoothie verwenden?
Die wesentliche Zutat eines Grünen Smoothies ist Blattgrün, welches aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts und seiner Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen die Kernzutat des Grünen Smoothies darstellen. Besonders zu empfehlen sind in diesem Zusammenhang Endiviensalat, Römersalat, Feldsalat, Babyspinat, Grün- und Schwarzkohl sowie Blätter von Möhren, Kohlrabi oder Radieschen. Wer es vom Geschmack etwas „herber“ möchte, kann als Zutaten auch gerne Wildkräuter wie Löwenzahn, Giersch oder Brennnesseln verwenden.
Als Fruchtanteil eignen sich Kiwi, Apfel, Birne, Banane, aber auch verschiedene Beerenarten wie Erdbeeren oder Himbeeren, sehr gut. Für den Fall, dass Ihnen ein Grüner Smoothie zu „bitter“ geraten sein sollte, können hocharomatische Früchte wie Maracuja, Ananas oder Mango hilfreich sein. Als Gemüseanteil können Sie Klassiker wie Salatgurken, Tomaten und Paprika verwenden. Darüber können für Grüne Smoothies aber auch Avocado, Staudensellerie oder Zucchini passend sein.
Wer den Geschmack seines Grünen Smoothies noch etwas „aufpeppen“ möchte, kann auf unterschiedliche Gewürze wie Zimt, Ingwer oder Chilli zurückgreifen. Zudem können Grünen Smoothie auch verschiedene Nüsse oder Samen hinzugefügt werden. Selbstverständlich sind Ihnen bei der Auswahl der Zutaten keine Grenzen gesetzt. Greifen Sie am besten auf die Obst- und Gemüsesorten zurück, die Ihnen persönlich am besten schmecken!
Welcher Mixer eignet sich am besten für Grüne Smoothies?
Anders als bei „Frucht-Smoothies“, kann man für das Mixen von Grünen Smoothies nicht nur auf einen einfachen Pürierstab zurückgreifen, sondern sollte besser ein leistungsstarkes Mixgerät verwenden. Grund dafür ist vor allem das Blattgrün im Grünen Smoothie, welches durch seine Fasern „fester“ als herkömmliches Obst oder Gemüse ist, und daher für die Zerkleinerung eine entsprechend höhere Leistung benötigt. Für die Herstellung Grüner Smoothies am besten geeignet sind demnach Hochleistungsmixer, welche über eine Wattzahl von 1000 bis 2000 verfügen und damit etwa 20.000 bis 40.000 Umdrehungen pro Minute erreichen können. Den Zerkleinerungsprozess kann man sich dabei wie ein gewisses „Vorkauen“ der Nahrung vorstellen, durch welchen die Verwertbarkeit der Inhaltsstoffe des Smoothies sogar erhöht wird.
Was es sonst noch zu beachten gilt:
Falls Sie nach dem Verzehr eines Grünen Smoothies an Verdauungsbeschwerden, Völlegefühl oder Blähungen leiden, sollten Sie die tägliche Menge des Smoothies auf 250 bis 300 ml begrenzen. Die tägliche Verzehrmenge sollte dann nur langsam gesteigert werden, da sich das körpereigene Verdauungssystem erstmal an die vielen Ballast- und Bitterstoffe gewöhnen muss.
Generell sollten Sie bei der Zubereitung von Grünen Smoothies nicht zu viele verschiedene Zutaten miteinander vermischen, da Sie ansonsten die Aromen der einzelnen Zutaten nicht mehr herausschmecken können. Drei bis vier verschiedene Zutaten sind völlig ausreichend!
Rezept: Grüner Smoothie für Einsteiger
Zutaten:
1 Handvoll Feldsalat
1 Apfel
½ Salatgurke
1 Kiwi
2 EL frischer Zitronensaft
100 ml Wasser
optional: 1 TL Honig oder 1 Dattel
Zubereitung:
- Schritt: Waschen Sie alle Zutaten und zerkleinern sie diese. Lediglich die Kiwi sollte vor der Verarbeitung geschält werden. Alle anderen Zutaten können auch mit Schale verarbeitet werden.
- Schritt: Geben Sie erst eine Handvoll Feldsalat und 100 ml Wasser in den Hochleistungsmixer und mixen Sie beide Zutaten kurz. Erst im Anschluss sollten der Apfel, die halbe Salatgurke und die Kiwi sowie zwei Esslöffel Zitronensaft hinzugefügt werden und zu einer dickflüssigen Creme püriert werden.
- Schritt: Falls Ihnen die fertige Mischung nun zu wenig „süß“ erscheint, können Sie diese mit Honig oder einer Dattel verfeinern.
