Eine gesunde Darmflora setzt sich aus Millionen verschiedenen Bakterienstämmen zusammen, die unserem Darm bei der Verwertung der Nahrung helfen. Weiterhin verhindert ein gesundes Mikrobiom aber auch, dass sich Krankheitserreger im Darm ausbreiten und trägt damit auch zum Immunsystem bei. Ein gestörte Darmflora kann folglich zu beträchtlichen gesundheitlichen Beschwerden führen. Eine einfache als auch natürliche Möglichkeit, die eigene Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen, stellt der Verzehr von natürlichen Probiotika dar, bei denen die darin enthaltenen lebendigen Bakterienkulturen direkt in den Darm transportiert werden. Doch was sind natürliche Probiotika eigentlich und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?
Was sind natürliche „Probiotika“?
Als natürliche Probiotika werden alle Lebensmittel bezeichnet, in denen spezielle Bakterienkulturen und lebensfähige Mikroorganismen enthalten sind, die einen positiven Effekt auf unsere natürlich Darmflora haben und damit das körpereigene Immunsystem stärken können.
Das Wort „Probiotika“ setzt sich aus den lateinischen Wörtern „pro“, was „für“ bedeutet und „bios“, was mit dem Begriff „Leben“ übersetzt werden kann, zusammen. „Probiotika“ bedeutet somit frei übersetzt „für das Leben“. Es gibt ungefähr 400 probiotische Bakterien, wobei die bekanntesten Probiotika sicherlich Milchsäure und Hefekulturen darstellen.
Probiotika werden von der Pharmaindustrie aber auch künstlich hergestellt. Entsprechend gibt es diese in der Apotheke auch in Kapsel- oder Tropfenform, in der sie meist rezeptfrei erhältlich sind. Nachteilig an diesen ist, dass diese häufig recht teuer sind und in seltenen Fällen Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen, Übelkeit oder Ausschläge hervorrufen können.
In welchen Lebensmitteln sind natürliche „Probiotika“ enthalten?
1. Joghurt
Als eines der Probiotika-reichsten Lebensmittel kann sicherlich Joghurt genannt werden. So enthält dieser in seiner natürlichen Form aufgrund seiner Fermentierung eine große Menge an Milchsäurebakterien, die ihn nicht nur fest und länger haltbar machen, sondern auch zu einer der besten Probiotikaquellen machen. Entsprechend gilt der regelmäßige Verzehr von Joghurt als förderlich für die Darmgesundheit und kann damit Verdauungsbeschwerden vorbeugen.
Generell gilt dabei: Je frischer ein Joghurt ist, desto mehr höher ist der in ihm enthaltende Gehalt an Milchsäurebakterien!
2. Käse
Ebenso wie im milchsauren Joghurt, sind auch in einigen Käsesorten Milchsäurebakterien enthalten. Probiotische Käsesorten sind beispielsweise Gouda, Cheddar, Gruyère, Mozzarella und Parmesan. Im Allgemeinen kann man sagen: Je länger der Reifungsprozess einer Käsesorte dauert, desto mehr probiotische Bakterienkulturen sind in dieser enthalten. In pasteurisierten Käsesorten sind aufgrund des Erhitzungsprozesses jedoch keinerlei dieser Bakterienkulturen mehr enthalten.
3. Kefir
Ein weiteres probiotisches Lebensmittel ist der Kefir, welcher traditionell aus Schafs-, Kuh- oder Ziegenmilch hergestellt wird. Ebenso wie bei Joghurt werden der jeweiligen Milch Milchsäurebakterien hinzugefügt. Zusätzlich kommt bei Kefir jedoch noch ein Milchpilz hinzu, der neben Bakterien auch Hefen beinhaltet, durch deren Zugabe ein Teil des Milchzuckers in Milchsäure und der andere Teil in Alkohol und Kohlensäure umwandelt. Dadurch enthält der Kefir sogar noch mehr lebende probiotische Bakterienkulturen als Joghurt, was ihn zu einem optimalen Mittel gegen Verdauungsbeschwerden macht. Darüber hinaus ist Kefir auch noch fast laktosefrei, was ihn auch für Menschen mit Laktoseintoleranz bekömmlich macht.
4. Sauerkraut
Ein weiteres durch Fermentierung entstandenes Lebensmittel stellt Sauerkraut dar, welches durch die Fermentation von Weis- oder Spitzkohl entsteht, dem Milchsäurebakterien zugesetzt werden. Der Fermentationsprozess verbessert dabei nicht nur die Verdaulichkeit des Krauts, sondern erhöht zudem die Anzahl an lebenden probiotischen Milchsäurebakterien. Weiterhin enthält Sauerkraut eine hohe Menge an Vitamin C, Vitamin B12 und Ballaststoffen. Dadurch profitiert durch den regelmäßige Verzehr von Sauerkraut nicht nur der Darm, sondern auch noch das Immunsystem!
Wichtig: Achten Sie beim Kauf von Sauerkraut darauf, dass dieses wirklich frisch ist und nicht in der Dose oder Glas verkauft wird. Nur wirklich frisches Sauerkraut enthält lebendige, probiotische Bakterienkulturen!
5. Saure Gurken
Neben Sauerkraut, gibt es auch noch ein weiteres durch Milchsäuregärung haltbar gemachtes Lebensmittel: saure Gurken. Saure Gurken werden in einer Flüssigkeit aus Wasser, Zucker, Salz und Kräutern eingelegt und dann mithilfe von Milchsäuregärung haltbar gemacht.
Wichtig: Die meisten im Supermarkt erhältlichen sauren Gurken sind meist nur in Essig eingelegt und nicht durch Milchsäuregärung! Der gesundheitliche Mehrwert kann also nur durch den Verzehr gegärter Gurken erlangt werden.
6. Apfelessig
Probiotische Lebensmittel gibt es natürlich auch in flüssiger Form. Eines der bekanntesten ist der Apfelessig. Hergestellt wird Apfelessig durch Apfelmost, welchem Bakterienkulturen zugesetzt werden, die dann einen Gärungsprozess in Gang setzen und der im Apfelmost enthaltene Alkohol in Essigsäure umwandeln. Um voll und ganz von den probiotischen Bakterienkulturen profitieren zu können, sollten Sie beim Einkauf Bio-Apfelessig bevorzugen, da dieser bei der Herstellung einen natürlichen Fermentationsprozess durchläuft und diesem im Gegensatz zu herkömmlichen Apfelessigsorten die Essigsäure nicht zugesetzt wird.
7. Kombucha
Ein weiteres flüssiges, probiotisches Lebensmittel stellt der sogenannte „Kombucha“-Tee dar, der aus gezuckerten Kräuter- und Schwarztee hergestellt, dem ein Kombucha Pilz zugesetzt wird. Im Zusammenhang einer Gärung entstehen dann Essigsäure, Milchsäure, Kohlensäure und Alkohol (bei selbst gebrautem Kombucha liegt der Alkoholgehalt bei etwa 1,5-2 %. Der im Supermarkt erhältliche, pasteurisierte Kombucha enthält weniger als 0,5 %). Abhängig von der Sorte kann Kombucha jedoch Koffein enthalten. Darüber hinaus ist zu beachten, dass Kombucha über einen ähnlichen hohen Zuckergehalt wie Limonade verfügt!
