Im ersten Teil wurde verstärkt auf den Zusammenhang zwischen Ernährung und Sodbrennen eingegangen. Im speziellen was man bei seiner Ernährung beachten sollte, um Sodbrennen vorzubeugen und was man sich bei bestehenden Beschwerden bei der Ernährung zu beachten hat.
Stress ist ein häufiger Auslöser für viele Krankheiten
Leider kann es auch bei Beachtung dieser Punkte zu Sodbrennen kommen, da Stress ebenfalls ein häufiger Auslöser ist. Das liegt daran, dass unser Gehirn bei viel Stress mehr Blut benötigt, wodurch weniger Blut für die Verdauungsorgane zur
Verfügung steht. Das wiederrum begünstigt Sodbrennen.
Aufgrund der schlechteren Durchblutung im Verdauungstrakt befindet sich das Essen länger im Magen. Durch die Dehnungsrezeptoren des
Magens wird die Magensaftsekretion stimuliert. Die Folge ist, dass mehr Magensäure als üblich produziert wird, weil der Körper länger das Signal bekommt diese produzieren zu müssen.
Hinzukommt, dass in stressigen Phasen oft auf Fertigprodukte, Fast Food, Süßigkeiten oder schnell gekochtes ungesundes Essen zurückgegriffen wird. Diese Lebensmittel sind in der Regel sehr fettig und zuckerhaltig und sorgen ebenfalls für eine erhöhte Magensaftsekretion, da der Körper länger braucht diese zu verdauen. Somit begünstigt der Stress an sich bereits Sodbrennen und die daraus resultierende schlechte Ernährung trägt auch noch ihren Teil dazu bei.
Ausreichend Schlaf für weniger Stress und mehr Lebensqualität
Um den Faktor Stress in den Griff zu bekommen, helfen elementare Dinge wie ausreichend Schlaf und Bewegung.Beim Schlafen sollte auf eine komplett
dunkle und kühle Umgebung geachtet werden. Keine Handys und Tabletts im Bett oder zumindest eine Stunde bevor man einschlafen will, ausschalten und weglegen. Ideal wäre es aber, wenn man die Abendunterhaltung durch technische Geräte örtlich vom Schlafzimmer trennt und das Handy ein bis zwei Stunden vor der Schlafenszeit einfach abschaltet. So verhindert man minutenlanges Scrollen am Handy oder einen ungeplanten Serienmarathon, anstatt einfach schlafen zu gehen und
für den nächsten Tag fit zu sein.
Der Mensch ist evolutionär gesehen leider nicht an diese künstlichen Lichtquellen über den Sonnenuntergang hinaus angepasst. Damit wir müde werden, schüttet der
Körper das Schlafhormon Melatonin aus. Dieser Vorgang wird durch das Blaulicht, das von den Bildschirmen ausgeht, in die wir abends zu gerne reinschauen, gehemmt. Es gibt inzwischen Apps, die dieses Licht rausfiltern. Dadurch wird zumindest das blaue Licht reduziert. Dennoch sollte ein ausreichender Abstand zwischen dem Schlafen gehen und dem Blick in den Bildschirm eingehalten werden. Wenn diesen Dingen zu wenig Beachtung geschenkt wird, bringt man seinen natürlichen Schlafrhythmus durcheinander, was zu Müdigkeit und Unausgeglichenheit führen kann. Denn die
Schlafqualität kann massiv unter falschen „Zubettgeh“-Gewohnheiten leiden.
Neben der Qualität spielt auch die Quantität eine wichtige Rolle. Bei erwachsenen Menschen wird eine Schlafdauer von 7-9 Stunden empfohlen. Doch auch hier ist die Qualität des Schlafs wichtig. Der Körper kann sich vorallem in der Tiefschlafphase regenerieren. Durch diese holt er sich sowohl neue körperliche als auch mentale Kraft. Während dieser Phase finden wichtige Stoffwechselprozesse statt. Es werden wichtige
Wachstumshormone und Botenstoffe zur Stärkung des Immunsystems ausgeschüttet.
Ein weiterer Punkt, dem Beachtung geschenkt werden sollte, sind feste Aufsteh- und Zubettgehzeiten. Ein fester Rhythmus hilft dem Körper dabei besser und schneller einzuschlafen und auch erholt in den neuen Tag zu starten.
Bewegung zur effektiven Stressreduktion
Bewegung ist ein bekannter und effektiver Stresskiller. Sie lässt sich einfach in den Alltag integrieren ohne gleich ins nächste Fitnessstudio zu rennen. Nehmen Sie einfach öfter mal die Treppe statt dem Aufzug und lassen Sie Ihr Auto stehen und fahren stattdessen mit dem Fahrrad. Auch ein kleines 10-minütiges Workout lässt sich gut in den Alltag integrieren.Wichtig ist, dass man sich regelmäßig bewegt. Das schafft einen körperlichen Ausgleich zu unserem doch oft sehr bewegungsarmen Alltag. Auch kurze Spaziergänge machen nicht nur den Kopf frei, sondern bringen auch Bewegung in unseren Alltag.
Doch warum ist Bewegung so gut für unseren Schlaf? Während geringer Schlaf den Cortisolspiegel erhöht, senkt körperliche Aktivität diesen. Zusätzlich werden die Glückshormone Dopamin und Serotonin freigesetzt und die allgemeine Stressregulation des Körpers verbessert sich. Cortisol ist ein „Stresshormon“ und der Gegenspieler von Melatonin. Ein zu hoher Cortisolspiegel in den Abend- und Nachtstunden erschwert das Einschlafen und mindert die Schlafqualität. Daher ist ausreichend Bewegung so wichtig, um einen zu hohen Cortisolspiegel zu vermeiden und den Stress zu regulieren.
Schlaf und Bewegung sind also zwei sehr wichtige Eckpfeiler, um Stress zu reduzieren und dadurch auch Sodbrennen zu vermeiden. Schlaf und Bewegung sind generell zwei Faktoren, die sich auf unsere Gesundheit positiv auswirken.
Da die Ernährung auch eine wichtige Rolle spielt, hier noch zwei Rezeptideen bei Sodbrennen:
Spaghetti mit Garnelen
Zutaten:
100g Garnelen mit Kopf und Schlage
130g Vollkornspaghetti
1 Zucchini
150ml Weißwein
150ml Wasser
100g passierte Tomaten
Zubereitung:
Beim Kauf der Garnelen sollten immer die mit Kopf und Schale bevorzugt werden, da daraus ein toller Fond kochen lässt. Dieser eignet sich hervorragend für Soßen.
Trennen Sie die Köpfe und Schalen ab und geben sje in einen kleinen Topf zusammen mit Olivenöl und ein paar Karottenscheiben. Schwitzen Sie alles kurz an und löschen es nach 2-3 Minuten mit Weißwein ab.
Lassen Sie alles bei mittlerer Hitze für ca. 2-3 Minuten köcheln. Anschließend geben Sie 150 ml Wasser und etwas passierte Tomaten dazu.
Geben Sie eine Prise Salz dazu und lassen alles auf schwacher Hitze 15-20 Minuten köcheln.
In der Zwischenzeit schneiden Sie die Zucchini in geviertelte Scheiben und schwitzen sie in einer Pfanne mit Olivenöl an.
Aus dem Fond die Garnelenschalen- und Köpfe entfernen und auf der niedrigsten
Stufe auf dem Herd warmhalten.
Die Vollkornspaghetti zwei Minuten früher als auf der Packung
angegeben, abgießen und in die Pfanne geben.
Die Garnelen sollten zwei Minuten vor diesem Schritt in die Pfanne gegeben worden sein.
Jetzt geben Sie den Fond dazu und kochen die Spaghetti im Fond Al Dente.
Mithilfe einer Tasse Pastawasser, dass man davor abgeschöpft hat, kann man
die Flüssigkeit regulieren, falls man merkt, dass zu viel Soße verschwindet. Am Ende die Spaghetti mit gehackter Petersilie garnieren.
Garnelen enthalten auf 100 g 210 mg Tryptophan (Aminsosäure), welche eine Vorstufe von Melatonin ist, und sich somit positiv auf den Schlaf auswirken können.
Lachsfilet auf Blattspinat mit Salzkartoffeln
Zutaten:
150g Lachsfilet
300g Blattspinat
300g Kartoffeln (festkochend)
Zubereitung:
Bringen Sie Wasser mit den Kartoffeln zum Kochen und lassen diese für 20-30 Minuten köcheln. Anschließend die Kartoffeln abschrecken und schälen.
Wer Wasser und Energie sparen möchte kann nun den gleichen Topf mit dem heißen Wasser verwenden. Bringen Sie das Wasser leicht
zum köcheln. Legen Sie das Lachsfilet in einen Dämpfeinsatz. Beides wird dann in den Topf mit kochendem Wasser gegeben.
Nach 10-20 Minuten ist der Lachs gar (er hat nun seinen Glanz verloren, sollte aber noch saftig, also nicht zu trocken sein).
Parallel dazu die Kartoffeln in einer Pfanne mit Butter (sparsam) schwenken und salzen.
Den Blattspinat am besten 5 Minuten bevor man den Lachs macht, in einem Topf geben und bei mittlerer Hitze anschwitzen, bis die Blätter kleiner werden, evt. etwas Pinienkerne dazugeben.
