Basenreich vegan ernähren im Alltag

Je nachdem, ob Sie bereits mit einer basenreichen Ernährung oder der Basenfastenkur vertraut sind, wird Ihnen eventuell bekannt sein, dass eine solche Ernährung hauptsächlich aus Obst, Gemüse und einigen Nüssen und Samen besteht.
Während jedoch bei der Basenfastenkur für einen kurzen, limitierten Zeitraum auf alle Säurebildner verzichtet wird, ist bei einer basenreichen Ernährung ein Verhältnis von 80:20 zu empfehlen. Dabei bestehen rund 80% der täglichen Nahrungszufuhr aus basischen Lebensmitteln und die übrigen 20% können aus Säurebildnern bestehen, wie beispielsweise Reis, Pasta, oder Fleisch.

Vegane basenreiche Ernährung

Oft wird vermutet, dass eine basenreiche Ernährung und insbesondere eine Basenfastenkur mit einer veganen Ernährung gleichgesetzt werden kann, da beide besonders viel Wert auf Obst und Gemüse legen. Tatsächlich ist jedoch eine vegane Ernährung nichts zwangsläufig auch basenreich.
Während ein/e Veganer:in sich beispielsweise auch von Lebensmitteln wie Reis, Nudeln, oder zucker- und eiweißhaltige Produkten ernähren kann, sind solche bei während einer Basenfastenkur tabu. Da eine basenreiche Ernährung jedoch auch Säurebildner zulässt, sind Reis oder Nudeln auch dort erlaubt – jedoch nur in eingeschränktem Maße.
Hier möchten wir Ihnen nun zwei leckere und leichte Rezepte für vegane Gerichte vorstellen, die sich sehr gut mit einer basenreichen Ernährung vereinen lassen.

Rezept 1: Kürbis-Dim Sums (oder Dumplings) mit Paprikasoße

Nährwert: circa 880 kcal

Zutaten für die Dim Sums:

20 Wan-Tan-Teigblätter oder Reisblätter
Salz, Chilipulver, Muskat und Zimt zum Würzen
1 TL Zitronenschale
1 TL frischer Ingwer
1 EL Öl
1 EL Haselnüsse
4 Frühlingszwiebeln
500g Muskatkürbis

Zutaten für die Paprikasoße:

2 rote Paprikaschoten
Salz und Chilipulver zum Würzen
2 TL Zitronensaft

Zubereitung:

1. Heizen Sie zunächst den Backofen auf 180°C Umluft vor.
2. Schälen Sie nun den Kürbis mit einem scharfen Messer, teilen und entkernen ihn. Schneiden Sie anschließend das Fruchtfleisch in Würfel.
3. Geben Sie die Würfel mit etwas Öl in eine Form und backen Sie sie für etwa 20 Minuten im vorgeheizten Ofen.
4. Waschen und schneiden sie in der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln, und hacken Sie die Haselnüsse klein.
5. Erhitzen Sie nun eine beschichtete Pfanne und geben die Haselnüsse hinein. Rösten Sie diese kurz, bis sie etwas Farbe angenommen haben und legen Sie sie beiseite.
6. Sobald der Kürbis gar ist, können Sie ihn aus dem Ofen nehmen und mit einer Gabel vorsichtig zerdrücken. Geben Sie dann die Haselnüsse und die Frühlingszwiebeln hinzu und reiben Sie etwa 1 TL der Schale einer unbehandelten Zitrone ab geben Sie diese ebenfalls hinzu. Mischen Sie alles kurz und würzen Sie die Mischung dann mit Zimt, Muskat und etwas Chilipulver und Salz.
7. Vermischen Sie die Gewürze gründlich mit dem Rest der Kürbismasse und bereiten Sie ihre Teigblätter vor. Je nach Sorte müssen die Blätter eventuell kurz eingeweicht werden. Richten Sie sich hier nach der Beschreibung, die Sie der Packung entnehmen können.
8. Geben Sie dann etwa 1 TL Füllung auf jedes Teigblatt. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Füllung auf die Blätter geben – der Rand sollte frei bleiben.
9. Streichen Sie nun den Rand mit etwas Wasser ein und falten Sie diese über der Füllung zusammen und drücken sie zwischen Daumen und Zeigefinger fest, bis der Dim Sum wie ein kleiner Beutel geformt und geschlossen ist.
10. Sobald Sie alle Dim Sums geformt haben, können Sie diese entweder in einem Siebeinsatz über Wasserdampf etwa 15 Minuten lang garen lassen, oder Sie geben Sie in eine Pfanne, lassen sie kurz anbraten, und bedecken dann den Pfannenboden mit etwa 1cm Wasser, bis die Dumplings gar sind.
11. Für die Paprikasoße waschen und schneiden Sie zunächst die Paprika, und garen diese für etwa 15 Minuten in Salzwasser.
12. Gießen Sie anschließend das Wasser ab und pürieren Sie die Paprika zusammen mit Zitronensaft, Salz und Chilipulver.
13. Servieren Sie die Dumplings warm oder kalt und richten Sie sie mit etwas Paprikasoße an.
14. Guten Appetit!

Rezept 2: Fusilli mit Tomatenpesto und Brokkoli und Champignons

Nährwert: 1116 kcal, entspricht 558 kcal pro Portion

Zutaten für 2 Personen:

150g Fusilli
250g Brokkoli
200g Lauch
1 Bund Basilikum
1 Knoblauchzehe
6 getrocknete Tomaten
200g Champignons
1 EL Parmesan (gerieben)
3 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer zum Würzen

Zubereitung:

1. Kümmern Sie sich zunächst um Ihr Gemüse. Waschen Sie dazu den Brokkoli, die Champignons, den Lauch und das Basilikum.
2. Schneiden Sie nun den Lauch in feine Ringe, zerteilen Sie den Brokkoli in einzelne Röschen, und schneiden Sie die Champignons in Scheiben. Je nach Geschmack können Sie das Basilikum entweder fein hacken oder die Blätter lediglich etwas zerzupfen.
3. Schälen Sie nun die Knoblauchzehe und pressen Sie. Falls Sie keine Knoblauchzehe haben, können Sie diesen auch fein hacken und anschließend mit dem Messer etwas zerdrücken, um den Saft der Zehe freizusetzen.
4. Hacken Sie nun auch die getrockneten Tomaten klein und geben Sie diese in eine Schüssel. Fügen Sie den Knoblauch, den Parmesan und etwas Olivenöl hinzu und pürieren Sie alles glatt. Schmecken Sie das Pesto anschließend mit etwas Salz und Pfeffer ab.
5. Stellen Sie nun das Wasser für die Fusilli bereit und kochen Sie diese bissfest.
6. Erhitzen Sie in der Zwischenzeit etwas Bratolivenöl in einer beschichteten Pfanne und braten darin den Brokkoli kurz an. Geben Sie anschließend die Pilze und den Lauch hinzu, lassen es kurz mitbraten und dann mit geschlossenem Deckel etwa 3 Minuten lang dünsten.
7. Salzen Sie das Gemüse und geben nun die gekochten Fusilli hinzu. Lassen Sie alles erneut kurz anbraten, und mischen Sie dann das Pesto unter.
8. Guten Appetit!