Mit optimierter Ernährung durch die Wechseljahre

In den Wechseljahren sehen sich viele Frauen mit verschiedenen, inneren und äußeren Umstellungen konfrontiert. Durch das schwindende Östrogen kann es nicht nur zu körperlichen Beschwerden wie Schlafstörungen, Hitzewallungen und Schweißausbrüchen kommen. Zudem verringert sich die Muskelmasse im Körper– wohingegen der Fettspeicher, insbesondere am Bauch, wächst. Wie man mit den möglichen Beschwerden mit einer den Wechseljahren angepassten Ernährung bestmöglich entgegentreten kann, erfahren Sie in diesem Artikel.

 

Was passiert in den Wechseljahren?

 

In den Wechseljahren (auch als sogenanntes „Klimakterium“ bekannt) verändert sich bei Frauen die Hormonproduktion in den Eierstöcken, die Monatsblutung bleibt immer öfter aus, bis sie letztlich völlig endet (=Menopause). Die Folgen sind eine verrückt spielender Hormonhaushalt, der den weiblichen Körper in dieser Umstellungsphase mit einigen unangenehmen Begleiterscheinungen. Entsprechend haben viele Frauen mit Schweißausbrüchen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen sowie Abbauprozessen an Knochen und Muskelmasse zu kämpfen.
Da der weibliche Körper im Alter zudem weniger Energie benötigt, kommt es bei vielen Frauen häufig zu einer Gewichtszunahme. Vor allem problematisch ist eine Zunahme im Bereich der Tallie, da hier das viszerale Bauchfett wächst, das sehr stoffwechselaktiv ist und für Botenstoffe verantwortlich ist, die Entzündungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes hervorrufen können. Um eine zu große Gewichtszunahme zu verhindern, ist eine Ernährungsumstellung in vielen Fällen daher sinnvoll, die kombiniert mit ausreichender Bewegung das Gewicht im gesunden Normalbereich hält.

 

Die passende Ernährung in den Wechseljahren:

 

1. Viele Ballast- und Nährstoffe

 

Da eine der weibliche Körper ab den Wechseljahren Nährstoffe schlechter aufnehmen kann, sollte die Menge der Nährstoffe in der aufgenommenen Nahrung bewusst gesteigert werden. Jede Mahlzeit sollte daher einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen, jedoch nicht zu energiereich sein. Gut geeignet sind Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Salate, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Darüber hinaus sollten Frauen in den Wechseljahren Milch- und Fleischprodukte in ihren fettärmeren Varianten zu sich nehmen.

Bei einigen Frauen funktioniert die Verdauung ab den Wechseljahren nicht mehr so reibungslos wie vorher. Bedingt wird der träger werdende Darm in den meisten Fällen durch den sinkenden Östrogenspiegel. Mögliche Auslöser können aber auch Medikamente, wie beispielsweise Antidepressiva, sein.
In beiden Fällen hilfreich sind eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit und Ballaststoffen, die den trägen Darm auf Trab halten. Am einfachsten gesteigert werden kann die tägliche Ballastzufuhr durch reichlichen Verzehr von Obst und Gemüse. Um die von der DGE empfohlene Menge von 30 Gramm am Tag zu erreichen, ist bei Getreideprodukten zudem der fast ausschließliche Verzehr von Vollkornprodukten sinnvoll. Stopfende Lebensmittel wie Weißmehl, Bananen oder Schokolade sollten hingegen eher vom Speiseplan verschwinden.

 

2. Calcium gegen Knochenabbau

 

Durch den sinkenden Östrogenspiegel im Körper kommt es im weiblichen Körper zu Abbauprozessen in den Knochen. Frauen in den Wechseljahren sollten daher besonders auf ihre  Calciumaufnahme durch die Nahrung achten, da der Knochenabbau durch eine ausreichende Calciumzufuhr verlangsamt werden kann. Empfehlenswert ist laut DGE täglich 1000 Milligramm Calcium aufzunehmen. Am besten gelingt dies, wenn Sie mindestens drei Milch- und Milchproduktportionen am Tag zu sich nehmen. Vor allem Hartkäsesorten, wie beispielsweise Allgäuer Emmentaler oder Bergkäse, tragen mit 300 Milligramm Calcium pro Scheibe optimal zu einer ausreichenden Calciumversorgung bei.

 

 

3. Vitamin D auch durch Nahrung aufnehmen

Ein weiterer Nährstoff spielt neben Calcium im Alter immer im Zusammenhang mit Knochenabbau eine wichtige Rolle – das Vitamin D. Vitamin D fördert die Calciumaufnahme und ist daher für die Gesundheit der Knochen unerlässlich. Der Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenstrahlen aus Vorstufen in der Haut zwar selber bilden, diese Fähigkeit lässt im Alter jedoch immer weiter nach. Es ist daher empfehlenswert, das Vitamin D im Alter auch vermehrt über die Nahrung aufzunehmen. Empfehlenswert ist in diesem Zusammenhang der Verzehr von fettigen Fischsorten sowie Eiern und Pilzen. Im höheren Alter kann eine Vitamin-D-Zugabe mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.

 

4. Gutes Fett fürs Herz

 

Obgleich Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Männerkrankheiten gelten, sind Frauen laut Statistik viel häufiger von Herzleiden betroffen, wobei Frauen im Durchschnitt ungefähr zehn Jahre später als Männer erkranken. Durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren sinkt die Konzentration des schützenden HDL-Cholesterins im Blut, wohingegen die Konzentration des schädlichen LDL-Cholesterin (auch bei schlanken Frauen) ansteigt. Zudem kommt es bei vielen Frauen durch die Zunahme der Fettspeicher auch zu Veränderungen des Körperumfangs, was wiederum weitere gesundheitliche Nachteile in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringt.
Durch eine angepasste Ernährung kann diesen Nachteilen jedoch massiv entgegengewirkt werden. Eine wichtige Rolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nehmen vor allem Ballaststoffe wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte ein. Des Weiteren entscheiden ist auch das Verständnis über eine fettbewusste Ernährung. Das bedeutet ein Bewusstsein darüber zu haben, welche Fette sind „gesund“ und damit geeignet oder ungeeignet sind. Enthält ein Lebensmittel beispielsweise überwiegend gesättigte Fettsäuren oder Transfette, sollte es vom Speiseplan eher gestrichen werden. Dies gilt beispielsweise für Backwaren, Süßigkeiten, fette Wurstsorten und Fertigprodukte.
Eine „gesunde“ Fettalternative stellen vor allem qualitativ hochwertige Öle wie Raps- und Walnussöl dar, da diese reich an ungesättigten Fettsäuren sowie Omega-3 sind. Stets empfehlenswert ist der regelmäßige Verzehr von Fisch, wobei hier vor allem die fettreichen Arten wie Lachs, Makrele oder Hering hervorzuheben sind.

 

 

5. Östrogen mit natürlichen Pflanzenstoffen ersetzen

 

Wer unter sehr ausgeprägten Wechseljahresbeschwerden leidet, sollte mit seiner Nahrung sogenannte „Isoflavone“ zu sich nehmen, die im Körper ähnlich wirken wie Östrogen und dieses damit ersetzen können. Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die beispielsweise in vielen Sojaprodukten zu finden sind. Ähnliche Effekte erzielen auch sogenannte „Lignane“, die in Hülsenfrüchten, Getreide oder Leinsamen enthalten sind.