Die „High-Carb-Diät“

Gegenteilig zur sogenannten „Low-Carb-Diät“ gibt es auch eine sogenannte „High-Carb-Diät“, bei der die Kohlenhydrate im Fokus der Diät stehen. Begründet wurde die „High-Carb-Diät“ durch den amerikanischen Arzt John. A. McDougall und dessen Frau Mary McDougall, die in einer stärkehaltigen Ernährung den Schlüssel zu einer lang anhaltenden Gesundheit sehen. Wir erklären Ihnen, wie man mithilfe eines hohen Kohlenhydratkonsums abnehmen kann und zeigen, was man dafür essen sollte.

So funktioniert eine „High-Carb-Diät“:

Was im ersten Moment für viele absurd klingt, ist in der Realität eine gut funktionierendes Diät-Programm, das auf den Erkenntnissen des amerikanischen Arztes Dr. John A. McDougall und seiner Frau Mary McDougall fußt. Entsprechend stellten beide während verschiedener Forschungen fest, dass es nicht wichtig ist, wie viel und wann wir essen, sondern was wir essen.
Bestätigt sah John McDougall diese These durch die Beobachtung, dass ältere Menschen aus „Gesunden Gesellschaften“¹ den Großteil ihrer aufgenommenen Kalorien durch qualitativ hochwertige Stärke beziehen. Als Beispiele nennt McDougall hier vor allem asiatische Länder wie China und Japan, in denen „Menschen zwei- bis dreimal am Tag Reis“² essen, der neben Mais als das am zweithäufigsten produzierte Lebensmittel der Welt gilt. Entsprechend gilt laut Dr. McDougall auch: „Je mehr Reis, Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Bohnen wir essen, desto dünner, tatkräftiger und gesünder werden wir.“³
Der Begriff einer „High-Carb-Diät“ wirkt dabei insgesamt etwas irreführend, da es sich viel mehr um eine langfristige Umstellung der Ernährungsweise handelt, in der Kohlenhydrate circa 80 Prozent der täglich zugeführten Kalorien abdecken sollten. Die restlichen 20 Prozent teilen sich auf Fette und Proteine auf. Als optimal gelten für Dr. McDougall daher vor allem kohlenhydratreiche Lebensmittel, die fettarm und vegan sind. Entsprechend stehen während einer „High-Carb-Diät“ neben stärkehaltigen Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln und Bohnen, auch viel Obst, Gemüse sowie vollwertige Getreideprodukte auf dem Speiseplan.
Neben der fast ausschließlichen Fokussierung auf Kohlenhydrate, steht im Mittelpunkt der „High-Carb-Diät“ vor allem das Bewusstsein für das eigene natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl, welches beim Menschen typischerweise erst nach 15 bis 20 Minuten einsetzt. Laut Dr. McDougall ist es sehr wichtig, langsam und bewusst zu essen, um sich nicht zu überessen. Durch den vermehrten Verzehr von pflanzlichen Kohlenhydraten entsteht so, das zum Abnehmen benötigte Kaloriendefizit, das uns die überschüssigen Kilos verlieren lässt.

Vorteile der „High-Carb-Diät“:

Da man im Rahmen einer „High-Carb-Diät“ so viel essen darf wie man möchte und wann man möchte, ist der Körper immer mit ausreichend Kalorien und Energie versorgt. Anders als bei einer „Low-Carb-Diät“ kommt durch die ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten, und damit Glukose, kein Heißhungergefühl auf. Ein möglicher Jojo-Effekt kann somit leichter verhindert werden als bei anderen Diätenprogrammen.
Mit der ausreichenden Kalorienversorgung einhergehend, profitiert man im Rahmen der „High-Carb-Diät“ zudem durch das damit zusammenhängende „Gute-Laune-Programm“, welches durch den überwiegenden Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln mit einhergeht. So machen uns lange Glukoseketten nicht nur länger satt – sie regen in unserem Gehirn auch die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Vor allem für Vegetarier oder Veganer stellt die „High-Carb-Diät“ ein optimales Abnehmprogramm dar, schließlich bestehen die meisten Kohlenhydratquellen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Nachteile der „High-Carb-Diät“:

Als nachteilig wird bei der „High-Carb-Diät“ vor allem das damit einhergehende Vitamin-B12-Defizit gesehen. Dieses sollte während der Durchführung einer „High-Carb-Diät“ in Form von Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Als Ausgleich sollte man dafür mindestens 5 Mikrogramm Vitamin-B12 täglich zu sich nehmen.

Was Sie bei einer „High-Carb-Diät“ essen sollten:

Angelehnt an den Begründer, Dr. McDougall, sollten während einer „High-Carb-Diät“ vor allem auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zurückgegriffen werden, die jedoch fettarm und vegan sind. Grundsätzlich kann man zwischen drei Arten an Kohlenhydraten unterschieden: Zucker, Zellulose und Stärke. Vor allem die letzten beiden sind für eine „High-Carb-Diät“ entscheidend, da sie aus langen Glukoseketten bestehen, die unser Körper bei der Verdauung selbst in Einfachzucker aufspalten muss. Diese sogenannten „komplexen Kohlenhydrate“ sind für unseren Körper nicht nur besser verdaulich, sondern halten diesen auch noch länger satt.
Grundlegende Nahrungsmittel während einer „High-Carb-Diät“ stellen neben Kartoffeln, Bohnen und Reis, vor allem vollwertige Getreideprodukte dar. Als mögliche Lebensmittel können hier Buchweizen, Gerste, Hafer, Roggen, Quinoa und Hirse genannt werden. Ebenso empfehlenswert ist stärkehaltiges Gemüse wie Karotten, Pastinaken, Schwarzwurzel, Süßkartoffeln und Kürbisse. Des Weiteren darf aber auch jegliche Art nicht stärkehaltiges Obst und Gemüse verzehrt werden.
Bei der Fettzufuhr gilt der Merksatz: So viel Fett wie nötig, so wenig wie möglich.
Entsprechend sollten reine Speisefette oder tierische Fette gänzlich vermieden und anstatt dessen durch pflanzliche Fette in Form von Oliven, Nüssen und Samen ersetzt werden. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind hingegen völlig tabu. Ebenso aus dem Speiseplan ausgeschlossen werden Zucker und Weißmehl.

Fazit:

Eine „High-Carb-Diät“ stellt eine relativ angenehme und umsetzbare Möglichkeit zum Abnehmen dar, die langfristig auch gesundheitsfördernd sein kann. Im Falle einer langfristigen Ernährungsumstellung sollte man jedoch auf eine ausreichende Fettzufuhr sowie eine ausgewogene Lebensmittelauswahl achten.