Seit die Atkins-Diät vor beinahe fünfzig Jahren von Dr. Atkins entwickelt wurde, erfreut sie sich an ständigem Interesse. Das Prinzip ist einfach: Statt Kalorien zu zählen, sollen lediglich weitaus weniger Kohlenhydrate verzehrt werden. Doch die Standard-Ausführung der Atkins-Diät ist nicht für jedermann geeignet. Lesen Sie hier, welche Abwandlungen der Diät es gibt und wie Sie die Atkins-Diät an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen können.
Was ist die Atkins-Diät?
Falls Sie noch nicht mit der Atkins-Diät vertraut sind, sollten Sie zunächst wissen, dass es sich bei der Diät um eine Ernährungsstrategie handelt, bei der möglichst wenig Kohlenhydrate und stattdessen große Mengen an Eiweiß und Fett zu sich genommen werden.
Die Atkins-Diät wird in vier Phasen unterteilt: Mit jeder Phase wird die täglich erlaubte Kohlenhydratmenge erhöht, bis Sie letztendlich mit Phase 4 eine langfristige Ernährungsstrategie erreicht haben. Während der Atkins-Diät sind darüber hinaus nur bestimmte Lebensmittel erlaubt. Auch diese unterscheiden sich etwas von Phase zu Phase.
Die drei Atkins-Ernährungspläne
Obwohl die ursprünglich von Dr. Atkins konzipierte Diät nur 20g Kohlenhydrate pro Tag zulässt, gibt es mittlerweile verschiedene Abwandlungen der Diät.
Grob kann zwischen drei verschiedenen Plänen gewählt werden – Atkins 20, Atkins 40 und Atkins 100. Die Pläne unterscheiden sich dabei vor allem in der Menge der erlaubten Kohlenhydrate.
Atkins 20
Atkins 20 entspricht am ehesten der von Dr. Atkins entworfenen Diät. Diese Form bringt die meisten Einschränkungen mit sich und wird meist erst ab einer gewünschten Gewichtsabnahme von 18 Kilogramm oder mehr empfohlen.
Atkins 20 besteht aus vier Phasen:
Phase 1: In Phase 1 wird die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf maximal 20g netto pro Tag reduziert. Diese Phase sollte mindestens zwei Wochen lang eingehalten werden. Hier werden die Kohlenhydrate vor allem durch eine erhöhte Eiweiß- und Fettzufuhr ersetzt. So stehen vor allem Fleisch, Fisch, und Milchprodukte auf dem Speiseplan.
Phase 2: In Phase 2 wird die tägliche Kohlenhydratzufuhr schrittweise auf 30 bis 80g erhöht. Diese Phase sollten Sie so lange beibehalten, bis Sie nur noch etwa fünf Kilo von Ihrem Wunschgewicht entfernt sind. Wichtig bei dieser Phase ist, dass sie keine Gewichtsstagnation erreichen – sollten Sie bei der Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr bemerken, dass Sie nicht mehr abnehmen, sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr erneut etwas senken. In dieser Phase dürfen darüber hinaus wieder einige Lebensmittel verzehrt werden, die in Phase 1 verboten waren – so etwa Beeren, Melone, Nüsse und Samen, und Hülsenfrüchte.
Phase 3: Phase 3 ist darauf ausgelegt, die individuelle Menge an Kohlenhydraten zu bestimmen, die Sie zu sich nehmen können, ohne dass Sie zu- oder abnehmen. Demnach wird auch in dieser Phase die Kohlenhydratzufuhr schrittweise um 5g erhöht, bis Sie auf etwa 80 bis 100g pro Tag kommen. Sobald Sie Ihr Abnehmziel erreicht und den kritischen Punkt bestimmt haben, können Sie zur letzten Phase übergehen.
Phase 4: Die letzte Phase von Atkins 20 ist als dauerhafte Ernährungsstrategie konzipiert. Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte hierbei der ähneln, die Sie in Phase 3 ermittelt haben. Hier dürfen Sie auch wieder die meisten Lebensmittel zu sich nehmen – achten Sie jedoch weiterhin auf Ihr Gewicht und passen Sie die Kohlenhydratzufuhr gegebenenfalls an.
Atkins 40
Wenn Sie bereits mit Atkins 20 oder der Standardausführung der Atkins-Diät vertraut sind, so wird es Ihnen leichter fallen, sich mit Atkins 40 vertraut zu machen.
Bei Atkins 40 sind von Anfang an statt 20g bereits 40g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Diese Form der Diät wird vor allem Personen empfohlen, deren Abnehmziel unter 18 Kilogramm liegt.
Bei Atkins 40 durchlaufen Sie, ähnlich wie bei Atkins 20, ebenfalls vier Phasen. Auch hier wird der Kohlenhydratbedarf wöchentlich um etwa 5g erhöht, auf eine Stagnation geachtet, und letztlich als lebenslange Strategie fortgeführt. Der Unterschied bei dieser Form liegt dabei hauptsächlich bei der erlaubten Startmenge an Kohlenhydraten, doch auch einige Lebensmittel sind von Anfang an erlaubt, so etwa Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Atkins 100
Wie Sich vermuten lässt, unterscheidet sich Atkins 100 nur im Hinblick auf die Kohlenhydratmenge von Atkins 40. Hierbei sind von Anfang an 100g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt.
Diese Form der Diät wurde vor allem für schwangere und stillende Personen entwickelt, aber wird auch empfohlen, wenn Sie etwas weniger Kohlenhydrate als der Durchschnitt zu sich nehmen und Ihr Gewicht halten möchten.
Wichtig ist hier vor allem, dass Sie die Diät unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt absprechen, falls Sie schwanger oder stillend sein sollten.
Fazit
Ein Vorteil der Atkins-Diät ist, dass Sie sich leicht abwandeln und modifizieren lässt, und so ideal an Ihre persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann. Je nach gewünschtem Gewichtsverlust kann somit Atkins 20, Atkins 40, oder Atkins 100 für Sie geeignet sein.
Egal, welche Variante Sie für sich persönlich wählen, achten Sie währenddessen auch auf Ihre mentale Gesundheit und seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Hören Sie auf sich und besprechen Sie bei dem Wunsch nach einem starken Gewichtsverlust oder bei einer Schwangerschaft eventuelle Diäten mit einer ärztlichen Fachperson.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!