Wenn Sie sich dazu entschlossen haben, eine Diät zu beginnen, haben Sie bereits den ersten Schritt Richtung Erfolg getan. Doch eine erfolgreiche, angenehme und nachhaltige Diät zeichnet sich nicht nur durch eine Ernährungsumstellung aus, sondern sie beinhaltet auch das Verändern des Lebensstils. Es ist daher besonders wichtig, dass Sie Ihrem Körper auch etwas Bewegung geben, sodass Sie nicht nur Fett verlieren, sondern gleichzeitig auch an Muskelmasse gewinnen.
So funktioniert die Atkins-Diät
Die Atkins-Diät gehört zu den Low Carb Diäten und verzichtet somit auf den Großteil an Kohlenhydraten. Die Diät ist in vier Phasen unterteilt: Zunächst soll maximal 20g Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen werden, ab Phase 2 darf dies jedoch um 5g pro Woche erhöht werden. Ab Phase 3 steht dann nicht mehr der Gewichtsverlust im Fokus, sondern es geht darum, herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen können, ohne zuzunehmen. Sobald Sie diesen Wert ermittelt haben, beginnt Phase 4. Phase 4 ist als lebenslange Ernährungsstrategie konzipiert und soll dabei helfen, das neu erreichte Gewicht dauerhaft zu erhalten.
Sport während der Atkins-Diät
Da die Atkins-Diät die Kohlenhydratzufuhr sehr stark einschränkt und viel Energie aus ebendiesen Kohlenhydraten bezogen wird, empfehlen einige Wissenschaftler:innen, dass nur leichter Sport während der Diätzeit ausgeübt werden soll. Sie sollten außerdem darauf achten, nicht zu viele Kalorien zu verbrennen, da Sie sich durch die Diät ohnehin im Kaloriendefizit befinden. Nichtsdestotrotz sind leichte Sportübungen auch während der Atkins-Diät zu empfehlen, da sie nicht zu viel Energie und Kalorien verbrauchen, und, was am wichtigsten ist, Ihrem Körper Bewegung schenken.
Leichte Sportübungen für Zuhause
Hier haben wir einige Sportübungen aufgelistet, die Sie ganz einfach in Ihrem Wohnzimmer ohne großes Equipment durchführen können. Die Übungen sind auch für Anfänger geeignet.
Falls Sie Ihnen zu anstrengend sein sollten, können Sie zu Beginn mit weniger Wiederholungen anfangen, oder mehr Pausen einlegen. Wichtig ist, dass Ihnen der Sport auch Freude bereitet, denn das erhöht die Motivation, sich weiterhin regelmäßig sportlich zu betätigen.
Aufwärmübungen
Wärmen Sie sich vor den Übungen unbedingt auf. Machen Sie hierfür zum Beispiel 45 Sekunden lang den Hampelmann und laufen Sie danach für weitere 45 Sekunden auf der Stelle, aber bringen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich. Wiederholen Sie diese Übungen zwei bis drei Mal.
Kniebeugen (45 Sekunden)
Für die Ausgangsposition sollten Sie sich etwa schulterbreit hinstellen. Gehen Sie dann tief in die Knie und wieder hoch. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper dabei gerade bleibt.
Ausfallschritte (20 Sekunden pro Seite)
Stellen Sie sich für die Ausfallschritte ebenfalls schulterbreit hin und machen Sie dann mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie dabei Ihr anderes Bein, und machen Sie anschließend den Schritt wieder zurück. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.
Seitwärtsschritte (45 Sekunden)
Machen Sie für diese Übung zunächst eine Kniebeuge und verharren Sie in dieser. Machen Sie dann mit dem rechten Bein einen breiten Schritt zur Seite und schließen Sie mit dem linken Bein auf. Wiederholen Sie dies drei Mal, und machen Sie die Schritte dann in die andere Richtung.
Wandsitzen (30 Sekunden)
Stellen Sie sich für diese Übung mit den Füßen etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt auf. Ihr Rücken sollte zur Wand zeigen. Lehnen Sie sich dann mit dem Rücken an die Wand an und rutschen Sie vorsichtig nach unten, bis Ihr Körper wie ein Stuhl geformt ist (der Rücken die Lehne, ihr Schoß die Sitzfläche). Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Liegestütze (45 Sekunden)
Bei Liegestützen werden Muskeln im gesamten Körper beansprucht. Legen Sie sich hierfür mit dem Bauch nach unten auf den Boden und stützen Sie anschließend Ihren Körper nur mit Ihren Händen und Füßen ab. Halten Sie Ihren Körper steif und bringen Sie nun den Körper wiederholt Richtung Boden, indem Sie Ihre Arme anwinkeln.
Falls Ihnen die klassischen Liegestütze zu schwierig sein sollten, können Sie zunächst auch die vereinfachte Variante probieren. Verlagern Sie hierfür Ihr Gewicht auf die Knie statt auf die Füße, und winkeln Sie die Beine nach oben an. Dann gehen Sie wie bei den normalen Liegestütze wiederholt mit dem Oberkörper Richtung Boden.
Plank (30 Sekunden)
Begeben Sie sich für die Plank in die Position der normalen Liegestütze, doch statt sich auf Ihre Hände und Füße zu stützen, stützen Sie sich für die Plank auf Ihre Füße und auf Ihre Unterarme. Legen Sie diese flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper für etwa 30 Sekunden in der Luft.
Dips (2x 20 Sekunden)
Bei den Dips werden vor allem die Armmuskeln trainiert. Setzen Sie sich hierfür mit dem Rücken zu einer niedrigen Erhöhung (beispielsweise zu Ihrer Bettkante oder einem Hocker), und stützen Sie sich mit den Armen nach hinten auf der Erhöhung ab. Ihre Hände sollten sich bei dieser Übung beispielsweise an der Bettkante festhalten, Ihr Rücken zur Bettkante zeigen, Ihre Beine sollten angewinkelt sein, und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Beugen Sie nun die Arme und bewegen Sie Ihren Körper wiederholt Richtung Boden. Ihr Po sollte den Boden dabei nicht berühren. Führen Sie diese Übung 20 Sekunden lang durch, legen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden ein, und führen Sie die Übung erneut durch.
Aller Anfang ist schwer
Wenn Sie sich mit den Übungen noch etwas schwertun, lassen Sie sich nicht entmutigen. Vor allem wenn Ihr Körper nicht an Sport gewöhnt ist, können diese Übungen zu Beginn etwas schwerfallen, doch Sie die Übungen jedoch gewissenhaft durchführen, werden Sie schnell merken, dass sie Ihnen immer leichter fallen werden.
Viel Erfolg!
