Da das Frühstück für gewöhnlich die glutenreichste Mahlzeit des Tages ist, scheint es für Menschen mit Glutenunverträglichkeit auf den ersten Blick in Lebensmittelauswahl und Variationsmöglichkeiten eher beschränkt auszufallen. Schließlich sind für sie sowohl Brot, Müsli oder Frühstückbrei ein Tabu. Damit der Genuss beim Frühstück trotzdem nicht zu kurz kommt, verraten wir Ihnen im folgenden Artikel wie Sie ihr Frühstück trotz Glutenverzichts abwechslungsreich und lecker gestalten können und was sie bei einem gesunden, glutenfreien Frühstück sonst noch beachten sollten.
Statt Brot & Co
Egal ob Weizen, Dinkel, Roggen, Emmer oder Gerste – fast alle herkömmlichen Getreidesorten enthalten Gluten und sind ein essentieller Bestandteil in vielen Broten, Brötchen und anderen Gebäcken. Dank vieler glutenfreier Alternativen müssen Menschen mit Glutenunverträglichkeit nicht ganz auf Backwaren verzichten. Schließlich bieten mittlerweile viele Supermärkte und Bioläden glutenfreie Fertigbackmischungen oder glutenfreie Aufbackwaren an. Diese sind jedoch meist etwas kostenintensiver. Die beste und günstigste Variante an glutenfreies Gebäck zu kommen, ist es somit sein glutenfreies Brot oder seine Sonntagsbrötchen einfach selber zu backen. Mit etwas Übung gelingt dies auch „Backanfängern“.
Alternativen zu Müslis
Da fertige Müslis und Frühstücksbreie aus dem Supermarkt in den meisten Fällen aus herkömmlichen glutenhaltigen Getreidesorten hergestellt werden, stellen sie bei Glutenunverträglichkeit keine mögliche Frühstücksoption dar. Auch mit den von Natur aus „glutenfreien“ Haferflocken sollten Zöliakie-Betroffene vorsichtig sein, da diese bei der Ernte und der Verarbeitung oft unbeabsichtigt mit Gluten kontaminiert werden.
Bitte beachten Sie: Sollten Sie Haferflocken für ihr Müsli verwenden wollen, achten Sie beim Kauf stets auf das „Glutenfrei“-Symbol mit der durchgestrichenen Ähre. So gehen Sie sicher, dass ihre Haferflocken auch tatsächlich „glutenfrei“ sind und entsprechenden Qualitätskontrollen bei Ernte und Verarbeitung unterliegen!
Anstatt Haferflocken können Menschen mit Glutenunverträglichkeit für Ihren Frühstücksbrei auch auf andere Zutaten wie Hirse, Amaranth oder Quinoa zurückgreifen. Als schmackhafte und gesunde Toppings eignen sich Nüsse, Samen, Körner oder getrocknete Früchte. Als weitere Alternative für Fertigmüsli bietet sich auch selbstgemachter Milchreis an.
Brotbelag und Aufstriche
Als in der Regel glutenfrei geltende Brotbeläge sind hier Waren wie Käse, Butter, Wurst, Fisch und Marmeladen zu nennen. Als komplett unbedenklich gilt in diesem Zusammenhang auch Honig, da auch er von Natur aus glutenfrei ist.
Zwar sind sowohl Käse, Butter, Wurst und Fisch in ihrer naturbelassenen Form glutenfrei, nichtsdestotrotz sollte man, sobald diese Produkte gewürzt, eingelegt oder küchenfertig sind, extrem vorsichtig sein, da durch die industrielle Verarbeitung oft Gluten hinzugefügt worden ist. Um sicherzugehen, sollte man die auf der Verpackung angegebenen Inhaltsstoffe überprüfen oder sich beim jeweiligen Verkäufer nach den genauen Zutaten erkundigen.
Generell vorsichtig sollten Sie zudem auch mit light- und fettreduzierten Lebensmitteln sein, da auch diese Produkte in vielen industriellen Fertigungsschritten hergestellt werden und damit potenziell mit Gluten verunreinigt sein können.
Glutenfreie Vitaminbomben
Einen glutenfreien Frühstücksklassiker stellen sicherlich immer frisches unverarbeitetes Obst und Gemüse dar, wobei hierbei auch tiefgekühlte Waren verwendet werden können. Vorsichtig sollten Sie jedoch mit industriell weiterverarbeiten Obst und Gemüse sein, da auch darin häufig glutenhaltige Inhaltsstoffe enthalten sind.
Wer etwas mehr Abwechslung ins Obst bringen will, kann es zu Hause auch einfach zu leckeren Smoothies oder fruchtigen Smoothie-Bowls weiterverarbeiten.
Kaffee, Milch & Co
Sowohl Milch als auch Milchprodukte sind in ihrer naturbelassenen Form frei von Gluten. Naturjoghurt, Quark, Sahne, und Buttermilch können Sie daher für Ihr glutenfreies Frühstück ohne große Bedenken verwenden. Bei verarbeiteten Joghurt- und Quarkerzeugnissen, fettreduzierten Produkten, verarbeiteter Kondensmilch, Kaffeesahne oder Sprühsahne lohnt sich allerdings immer ein Blick auf die Zutatenliste!
Außer auf Milch können Zöliakie-Betroffene beim Frühstück auch auf Reisdrinks, Mandeldrinks oder Kokosdrinks zurückgreifen. Verzichten sollten Sie in diesem Zusammenhang lediglich auf Hafermilch, da diese Getreidemilch Gluten enthält.
Ähnlich wie bei Milch- und Milchprodukten gilt auch im Zusammenhang mit Kaffee: in seiner „Reinform“, dass heisst als gemahlener oder gerösteter Bohnenkaffee, gilt er als glutenfrei und ist damit für Zöliakie-Betroffene geeignet. Anders verhält es sich hingegen mit Instant-Kaffees oder Kaffees aus Automaten. Sie können aufgrund bestimmter zugesetzter Inhaltsstoffe auch Gluten enthalten! Zudem tabu sind für Zöliakie-Betroffene auf alle Fälle Malz- und Getreidekaffees!
Alles rund ums Frühstückei
Wie auch andere tierische Produkte, gelten auch Eier in ihrer naturbelassenen Form als glutenfrei und stellen damit eine perfekte Zutat für ein glutenfreies Frühstück dar. Egal ob als Omelett, Rührei, Spiegel oder gar pochiert – Eier sind für ein glutenfreies Frühstück immer geeignet!
Was man von Amerikanern über „Glutenfreies Frühstück“ lernen kann
Die Amerikaner sind, was das Thema „Glutenfreies Frühstück“ angeht, den Deutschen weit voraus. So verwundert es nicht, dass in den Speisekarten der vielen „Breakfast-Diners“ heute nicht nur glutenhaltige Frühstücksklassiker stehen, sondern auch eine Vielzahl an leckeren glutenfreien Alternativen angeboten werden. Entsprechend sind, neben den weltberühmten Pancakes mit Ahornsirup, jetzt auch viele Gerichte mit Avocado, Hummus oder glutenfreien „Hashbrowns“ (ähneln den deutschen Kartoffelpuffern) aus der amerikanischen Frühstückskultur nicht mehr weg zu denken. Wer Inspiration für glutenfreie Frühstücksideen sucht, sollte also einen Blick über den großen, weiten Ozean werfen!
