Übergewicht ist ein gesellschaftliches Problem, das vielerlei Ursachen haben. Neben Krankheiten, Bewegungsmangel, Fehlernährung, und genetischen Faktoren kann auch chronischer Stress zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen. Was chronischer Stress im Körper auslöst und inwiefern die diese Reaktionen mit einer Zunahme an Gewicht in Verbindung stehen, können Sie in diesem Artikel lesen. Zudem werden fünf Strategien aufgezeigt, wie man Stress im Alltag am besten bewältigen kann.
Wie Übergewicht und Stress miteinander zusammenhängen
Bei drohender Gefahr und Stress schüttet unser Körper verschiedene Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin aus, die auch in unserem Blut freigesetzt werden. Dort sorgen sie dafür, dass in unserem Körper Puls, Herzschlag und Atemfrequenz beschleunigt werden. Weiterhin aktiviert das Stresshormon Cortisol den Körper auf Angriff, indem es große Mengen an Nährstoffen aus unseren Energiedepots in Muskeln und Fettgewebe abzieht und unseren Blutzuckerspiegel erhöht. Äquivalent dazu werden alle nicht überlebenswichtigen Vorgänge im Körper wie beispielsweise Wachstum und Verdauung runtergefahren. In unserem Körper ist dann alles ist bereit für Flucht oder Kampf.
Was in früheren Zeiten für eine kurzfristige Stresssituation hilfreich schien, kann heute unserem dauergestressten Körper langfristig zum Verhängnis werden. Permanenter Stress, sei er durch hohe berufliche oder familiäre Anforderungen hervorgerufen, ruft in unserem Körper eine Art hervorgerufenen „Energiestau“ hervor, der ohne Entspannung immer größer wird und einen dauerhaft erhöhten Blutzucker- und Cortisolspiegel zur Folge hat.
Der „Dickmacher“ Stress und die Rolle des Stresshormons Cortisol
Mögliche Reaktionen auf Stress umfassen bei Menschen sowohl ein gesteigertes Hungergefühl als auch ein völliges Aussetzen des Hungergefühls. Entsprechend reagieren manche Menschen nicht nur aus psychologischen Gründen auf Stress mit einer Extraportion Essen. Begründet liegt dieses Verhalten in dem durch Stress hervorgerufen, höheren Energiebedarf, bei welchem vor allem das Gehirn mehr Energie braucht. Kurzzeitig wird dieser Mehrbedarf auch durch das Stresshormon Cortisol abgedeckt, welches dafür alle Energie aus Muskeln und Fettgewebe abzieht. Bei langfristigen Stresssituationen versagt dieser Mechanismus jedoch bald.
Manche Dauergestresste fühlen sich dadurch oftmals ständig hungrig und essen mehr als sonst, was letztlich zu einem Energieüberschuss führt. Nochmals verstärkt wird dieser Effekt durch einen weiterhin erhöhten Cortisolspiegel, der den Körper und die Fettzellen anregt, noch mehr Fett zu speichern. Abhängig davon, was für eine Art von „Fetteinlagerungstyp“ man ist, lagert sich das Fett dann letztlich entweder an Hüfte, Po und Beinen (sogenannter „Birnentyp“) oder im Bauchraum ab (sogenannter „Apfeltyp“).
Was Sie dagegen tun können:
Stress gehört zu unserem Leben dazu und kann bis zu einem gewissen Maß im Alltag auch sehr antreibend und leistungssteigernd wirken. Wer jedoch unter Dauerstress steht und damit deutlich an Gesundheit und Lebensqualität einzubüßen droht, sollte sich Stressbewältigungsstrategien aneignen, die den Körper regelmäßig entspannen und damit hormonell wieder ins Gleichgewicht bringen.
1. Stressoren erkennen und entschärfen
Ein erster wichtiger Schritt ist es, sich seiner persönlichen Stressoren im Alltag bewusst zu werden. Vorerst sollte man sich darüber klar werden, was die persönlichen Stressauslöser sind und wie diese in Zukunft vermieden oder entschärft werden können. Es kann dabei hilfreich sein, die Stressauslöser zu verschriftlichen und damit deutlicher zu benennen. Wird der Stress beispielsweise eher durch die Überlastung am Arbeitsplatz oder durch anhaltende Konflikte im privaten Bereich hervorgerufen? Zudem sollten Sie sich auch einen Überblick über ihr Zeitmanagement verschaffen. In diesem Zusammenhang können beispielsweise folgende Fragen von Bedeutung sein: Wie viel Termine haben Sie in der Woche? Haben Sie im stressigen Alltag auch genug Pausen und Zeit für sich eingeplant?
2. Ausreichend viel Schlaf
Ein weiteres ebenso wichtiges und sehr effektives Mittel gegen Stress stellt Schlaf dar. So kann ausreichender Schlaf nicht nur Energieniveau und Stoffwechsel verbessern, sondern auch den Cortisolspiegel senken. Die ideale Schlafdauer liegt laut Studien bei etwa 8 Stunden. Achten Sie stressigen Zeiten unbedingt auf ausreichenden Schlaf!
3. Entspannungstechniken erlernen
Eine weitere gezielte Strategie gegen Stress stellt das Erlernen verschiedener Entspannungstechniken dar. Diese können neben autogenen Training, Yoga und progressiver Muskelentspannung auch Meditationen umfassen. Es gibt zahlreiche sanfte Entspannungsmethoden, die Ihnen helfen können, Stresshormone abzubauen und die körperlichen und psychischen Ressourcen zu stärken. Von Bedeutung ist dabei stets das vegetative Nervensystem, welches durch die bewusste Wahrnehmung des Körpers aktiviert wird.
4. Sport gegen Stress
Der Bewegungsmangel, der bei vielen Menschen durch das viele Sitzen im Job nochmals verstärkt wird, schadet nicht nur körperlichen, sondern auch unserer mentalen Gesundheit. Dem entgegengesetzt wirkend kann regelmäßiger Sport, der circa 30 bis 60 Minuten dauert, nicht nur unseren Körper, sondern auch unseren Geist entspannen. Entsprechend bekämpft Bewegung das Stresshormon Cortisol mit stimmungsaufhellenden Botenstoffen wie Endorphin und Serotonin und hilft dadurch sowohl unseren körperlichen und mentalen Gesundheit!
5. Atmen!
Was einfach klingt, ist für Dauergestresste oft gar keine leichte Aufgabe, da andauernder Stress bei ihnen zu einer ungesunden, flachen Atmung geführt hat, die gar nicht so leicht wieder „abzutrainieren“ ist. Eine gezielte Atmung in den Bauch, die während sogenannter „Atemtherapien“ wieder erlernt werden kann, löst Muskelverspannungen und verbessert zudem die Durchblutung im Körper. Mithilfe von Bauchatmung können Stress und Anspannungen somit förmlich „weg geatmet“ werden!
