Sobald Sie die erste Phase der Atkins-Diät hinter sich gelassen haben, geht es in die zweite Phase – die Reduktionsphase. In dieser Phase geht es um zwei Aspekte: Zum einen steht nach wie vor der Gewichtsverlust im Vordergrund, zum anderen soll der kritische Kohlenhydratwert ermittelt werden.
Falls Sie mit der Atkins-Diät noch nicht vertraut sind, sollten Sie sich zunächst zu Phase 1 informieren. Insgesamt geht es bei der Atkins-Diät jedoch darum, sich kohlenhydratarm zu ernähren, die Kohlenhydratzufuhr jedoch stetig zu erhöhen. Das Ziel der Atkins-Diät ist eine langfristige kohlenhydratarme Ernährungsweise.
Was erwartet Sie in Phase 2?
Während der ersten Phase der Atkins-Diät konsumieren Sie zunächst maximal 20g Kohlenhydrate pro Tag. In Phase 2 wird dieser Wert wöchentlich um weitere fünf Gramm erhöht. So dürfen Sie in der ersten Woche von Phase 2 etwa 25g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, in der zweiten Woche 30g, in der dritten Woche 35g, und fortlaufend.
Sobald Sie eine Gewichtsstagnation bemerken, haben Sie Ihren kritischen Kohlenhydratwert erreicht. Sollten Sie sich beispielsweise in Woche 4 befinden und 40g Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen haben, nun jedoch bemerken, dass sich Ihr Gewicht nicht weiter reduziert, so ist dies die Menge an Kohlenhydraten, die Sie dauerhaft zu sich nehmen können, ohne zu- oder abzunehmen. Sollten Sie bemerken, dass Sie zunehmen, statt eine bloße Stagnation zu beobachten, so sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr erneut um fünf Gramm reduzieren und beobachten, ob Sie mit dem leicht verringerten Wert noch immer eine Zunahme feststellen.
Wenn Sie ihren individuellen kritischen Wert ermittelt haben, wissen Sie nun, dass Sie etwas weniger als diese Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen müssen, um weiterhin Gewicht zu verlieren. Wenn Sie über diesem Wert essen, können Sie stattdessen eine Zunahme erwarten.
Ein Beispielernährungsplan für Phase 2
Frühstück: Spinat-Omelette
Zutaten:
130g frischer Spinat
2 EL Olivenöl
4 Eier
2 EL Parmesan
1 Knoblauchzehe (gepresst)
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Waschen Sie zunächst den Spinat, schütteln Sie ihn trocken, und schneiden Sie ihn anschließend in feine Streifen.
- Erhitzen Sie nun das Öl in einer beschichteten Pfanne und braten Sie darin den Knoblauch kurz an. Achten Sie darauf, dass er keine bräunliche Färbung annimmt, da dies den Knoblauchgeschmack aufheben und stattdessen zu einem bitteren Geschmack führen kann.
- Geben Sie anschließend den Spinat hinzu und rühren Sie gut um.
- Legen Sie nun den Deckel auf und reduzieren Sie die Hitze. Lassen Sie den Spinat etwa zehn Minuten in sich zusammenfallen.
- Schlagen Sie in der Zwischenzeit die Eier in einer Schüssel auf und verquirlen Sie sie mit einer Gabel. Geben Sie ausgiebig Salz und Pfeffer hinzu.
- Gießen Sie die Eier nun in die Pfanne mit dem Spinat, verrühren Sie alles kurz, und legen Sie dann den Deckel erneut auf. Lassen Sie das Omelette von der Unterseite braun werden.
- Je nach Geschmack können Sie das Omelette wenden und von der anderen Seite ebenfalls bräunen lassen, oder alternativ können Sie den Deckel abnehmen und das Omelette lediglich zusammenklappen.
- Servieren Sie das Omelette mit Parmesan.
- Guten Appetit!
Mittagessen: Zucchini gefüllt mit Hackfleisch
Zutaten:
4 Zucchini
1 Ei
120g Rinderhackfleisch
125ml Tomatensaft
75ml Wasser
3 Scheiben gekochter Schinken
1 EL Olivenöl
1 Zwiebel (gehackt)
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Heizen Sie den Ofen zunächst auf 180 Grad vor.
- Geben Sie die Zucchini in einen Topf mit Wasser und kochen Sie sie etwa acht Minuten lang. Schneiden Sie sie anschließend der Länge nach in Hälften und entfernen Sie das Fruchtfleisch mithilfe eines Löffels.
- Vermischen Sie das Fruchtfleisch nun mit dem Hackfleisch, dem Ei, dem Schinken und Salz und Pfeffer, und befüllen Sie die ausgehöhlten Zucchinihälften anschließend damit.
- Erhitzen Sie nun das Öl in einer beschichteten Pfanne und braten Sie darin zunächst die Zwiebel glasig.
- Löschen Sie sie anschließend mit dem Tomatensaft und dem Wasser ab und kochen Sie die Mischung unter Rühren auf. Salzen und pfeffern Sie die Soße.
- Geben Sie die Zucchini nun in eine Auflaufform, gießen Sie die Soße darüber, und backen Sie sie etwa 20 Minuten im Ofen.
- Guten Appetit!
Abendessen: Champignonsalat mit Eiern
Zutaten:
125g frische Champignons (in Scheiben)
200g frischer Spinat
150g Bacon
2 hart gekochte Eier (in Viertel)
1 EL Butter
Zubereitung:
- Geben Sie zunächst die Butter mit den Champignons in eine beschichtete Pfanne und braten Sie sie unter Wenden an. Legen Sie sie anschließend beiseite.
- Geben Sie nun den Bacon in die Pfanne und braten Sie diesen ebenfalls kross an.
- Waschen Sie nun den Spinat, schütteln Sie ihn trocken, und schneiden Sie ihn bei Bedarf in kleinere Stücke.
- Geben Sie den Spinat anschließend in eine Schüssel, toppen Sie ihn mit den Eiern, dem Bacon und den Pilzen, und toppen Sie ihn mit einem Dressing Ihrer Wahl.
- Guten Appetit!
