Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essentiell, schließlich benötigt er diese chemischen Verbindungen für verschiedene lebenswichtige Vorgänge wie beispielsweise die Energiegewinnung, zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine sowie zur körpereigenen Herstellung weiterer Fettsäuren. Besonders wichtig sind in diesem Zusammenhang die gesunden ungesättigte Fettsäuren, welche vom Körper in Form von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden können. Wir klären in diesem Artikel die wichtigsten Fragen zum Thema ungesättigte Fettsäuren und zeigen, welche positive Auswirkungen diese auf den menschlichen Körper haben können. Zudem wird auch der Frage nach dem richtigen Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nachgegangen.
Was unterscheidet gesättigte von ungesättigten Fettsäuren?
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Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren gehören chemisch gesehen zur Gruppe der Triglyceride. Diese bestehen im Allgemeinen aus dem Alkohol Glycerin sowie drei Fettsäuren. Anders als die gesättigten Fettsäuren, verfügen die ungesättigten Fettsäuren dabei über nicht über Einfachbindungen, sondern über Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen.
Gesättigte Fettsäuren gelten in der Regel als ungesund, da sie die körpereigene Cholesterinproduktion anregen und die Fettwerte im Blut erhöhen können. Ungesättigte Fettsäuren gelten in diesem Zusammenhang als gesunde Gegenspieler, welche die Fettwerte im Blut niedrig halten, sich positiv auf Gerinnungsfähigkeit des Blutes auswirken und dadurch insgesamt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen entzündlichen Erkrankungen schützen sollen.
Warum benötigt der menschliche Körper ungesättigte Fettsäuren?
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Anders als gesättigte Fettsäuren, stellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stellen sogenannte „essentielle“ Fettsäuren dar, da sie vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden können und damit ausschließlich durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Was ist der Unterschied zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?
Der Unterschied zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren besteht chemisch gesehen, in der Position der ersten Doppelbindung zwischen den Atomen. Bei Omega-3-Fettsäuren sitzt die erste Doppelbindung an der dritten Kohlenstoffverbindung, bei Omega-6-Fettsäuren sitzt diese erst an der sechsten Kohlenstoffverbindung.
Insgesamt sind Omega-6-Fettsäuren in vielerlei Hinsicht als Gegenspieler von Omega-3-Fettsäuren zu verstehen. Bedingt wird dieser Effekt durch die jeweiligen aus den Fettsäuren hergestellten Gewebshormone, die im Körper unterschiedliche Reaktionen hervorrufen. Entsprechend sollen Omega-6-Fettsäuren freie Radikale erzeugen und damit Entzündungen im Körper hervorrufen können. Dem entgegengesetzt, wird Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt.
Warum ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von Bedeutung?
Sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Omega-6-Fettsäuren regulieren Vorgänge in den menschlichen Blutgefäßen und nehmen damit auch an Entzündungsvorgängen teil. Je größer der Anteil von Omega-6-Fettsäuren in unserem Blut ist, desto höher ist natürlich die Wahrscheinlichkeit, dass im Körper Entzündungen hervorgerufen werden. Da beide Fettsäuren außerdem mithilfe desselben Enzyms abgebaut werden, ist das Verhältnis, in dem Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren von zentraler Bedeutung. Sind zu viele Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren besetzt, kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen.
In der westlichen Welt liegt das Verhältnis dabei viel zu hoch. Hier werden im Schnitt 10-bis 20 Mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren konsumiert. Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte etwa zwischen 1:1 und 5:1 liegen.
Welche Auswirkung haben Omega-3-Fettsäuren auf unseren Körper?
Neben essentiellen direkten Funktionen wie der Energiegewinnung und der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, spielen Omega-3-Fettsäuren auch im Rahmen des menschlichen Stoffwechsels eine wichtige Rolle. Entsprechend werden Omega-3-Fettsäuren nicht nur als Baustein unserer Zellmembranen in Augen, Gehirn- und Nervenzellen gebraucht, sondern dienen auch zur Produktion unterschiedlichster Gewebshormone. Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren stellen Ausgangssubstanzen für die Bildung sogenannter Eicosanoide dar, die ähnliche wie Hormone als Signalstoffe wirken und dadurch beispielsweise Entzündungen abklingen lassen können. Die aus der Omega-3-Fettsäuren hergestellten entzündungshemmenden Eicosanoide erweitern darüber hinaus die Blutgefäße, verbessern die Konzentration der Blutfette und haben eine positive Wirkung auf die Fließgeschwindigkeit des Blutes. Darüber hinaus wird vermutet, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur unseren Gaumen schmeicheln können, sondern auch sehr hilfreich für unsere Darmgesundheit sein. In einer Studie aus dem Jahr 2007 wird vermutet, dass der Gehalt von Omega-3-Fettsäuren im Blut und die Bakterienvielfalt des Darmmikrobioms in einem direkten Zusammenhang zu stehen scheint.[1] Omega-3-Fettsäuren sollen demnach das Wachstum von gesunden Darmbakterien stimulieren können und gut für die Darmgesundheit sein.
Weiterhin sind Omega-3-Fettsäuren insbesondere für Säuglinge und Kleinkinder von großer Bedeutung, da diese für deren Augen- und Gehirnentwicklung besonders wichtig sind.
In welchen Lebensmitteln sind besonders viele Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem in Pflanzenölen zu finden, hierbei sind beispielsweise Olivenöl, Leinöl, Hanföl und Rapsöl gemeint. Empfehlenswert sind außerdem fettreiche Fischsorten wie Hering, Sardellen, Lachs und Makrele, die man, um die empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren erreichen zu können, gerne zwei bis drei Mal die Woche essen darf. Ein hoher Anteil an Omega-3-Fettsäure sind darüber hinaus auch in Walnüssen und Avocados enthalten.
Auf Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Maiskeim- und Sojaöl sollte man hingegen eher verzichten, da in diesen Ölen vorwiegend Omega-6-Fettsäuren enthalten sind!
Wie äußert sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren?
Auf einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren können Symptome wie Müdigkeit und Depression, schlechtes Erinnerungsvermögen, eine höhere Infektanfälligkeit, trockene Haut sowie Herzprobleme hinweisen. Eine langfristige Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen oder neurologischen Störungen wie Alzheimer und Schizophrenie zu erkranken, erhöhen.